ดูแลซิกแพคหน้าท้องอย่างไรให้แข็งแรงก่อนคลอด

ภาวะซิกแพคอ่อนแรงหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแรง Diastasis Recti ที่ทำให้ผนังหน้าท้องแยกจากกัน มีโอกาสเกิดขึ้นกับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ส่วนใหญ่จะเกิดได้จากการที่มีบุตรมากกว่า 1 คน ส่งผลให้คอลลาเจนบริเวณหน้าท้องลดน้อยลงจากการที่หน้าท้องเสียรูปคือขยายขึ้นจาการตั้งครรภ์และจำทำให้มีผลกระทบต่อคุณแม่ด้วยอาหารปวดหลัง หายใจลำบาก ในบางรายจะมีอาการท้องผูกหรือปัสสวะเล็ดออกมาได้ง่าย 

การรักษาโดยทั่วไปคือการใช้ยาปฏิชีวนะ แต่มันจะดีกว่าหากเราป้องกันอาการเหล่านี้ไม่ให้เกิดขึ้น เรามีวิธีดูแล

ซิกแพคน้อย ๆ ของคุณด้วยการออกกำลังกายง่าย ๆ และไม่มีผลกระทบในขณะที่คุณกำลังตั้งครรภ์ ลองอ่านวิธีเหล่านี้และค่อย ๆ ทำตามไปอย่างช้า ๆ 

วิธีสังเกตตัวเองคุณมีภาวะ Diastasis Recti หรือไม่

1. ให้คุณยืนพิงกำแพงตัวแนบกับกำแพงโดยให้เข่าตั้งตรงและเท้าราบกับพื้น

2. ใช้นิวชี้และนิ้วกลางวางลงไปที่เหนือสะดือประมาณ 2 เซนติเมตร 

3. ให้คุณเริ่มก้มศีรษะพร้อมทั้งโค้งงอตัวลงให้ใกล้หน้าท้องที่สุด

4. หากคุณรู้สึกได้ว่านิ้วทั้งสองของคุณสามารถกดลงในช่องท้องและบุ๋มลงไปตามนิ้วของคุณนั่นแสดงว่าคุณมีภาวะ Diastasis recti หรือผนังหน้าท้องอ่อนแอ

การแก้ปัญหาซิกแพคด้วยการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะตั้งครรภ์

คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องรู้ก่อนว่า ในร่างกายของคุณมีกล้ามเนื้อที่สำคัญ 3 ส่วนใหญ่ ๆ ที่ต้องสร้างความแข็งแรงเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะ Diastasis Recti นั่นก็คือ

• Transverse Abdominis Muscles (TVA) กล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง
• Obliquesกล้ามเนื้อเฉียง
• Rectus Abdominis

ขั้นตอนการสร้าง TVA หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง

การหายใจส่วนกระบังลม

1. เป็นท่าออกกำลังที่เน้นหน้าท้อง โดยให้คุณนั่งลงยืดตัวให้ตรง ห้ามยกไหล่หรือขยับ

2. หายใจออกทางปากช้า ๆ และให้คุณเริ่มเกร็งของกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบเบา ๆ
3. ให้ทำแบบนี้ 10 ครั้ง

ออกกำลังด้วยหลังส่วนกระดูกเชิงกราน 

1. ให้คุณยืนทิ้งระยะห่างจากกำแพงเล็กน้อย โดยบังคับให้ส่วนหลับแนบติดกำแพง

2. ค่อย ๆ บังคับกระดูกเชิงกรานด้วยการเอียงไปด้านหลังให้หลังส่วนล่างของคุณขยับชิดกำแพง

3. ให้คุณเกร็งท่านี้ค้างไว้นับ 1-5 ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ออกกำลังด้วยการ Plank

1. ยืดแขนทั้งสองข้างลงไปที่พื้น ให้มือของคุณวางให้สนิทกับพื้น

2. เหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง ทำท่าเหมือนคุณกำลังวิดพื้น 

3. ให้คุณเริ่มงอเข่ามาข้างหน้าและกลับไปวางตำแหน่งเดิม ทำลับซ้าย ขวา อย่างช้า ๆ

4. ให้ทำสลับกันนับ 10 ครั้งในแต่ละข้าง

สร้างกล้ามเนื้อเฉียง Obliques

ทำ Plank ด้านข้าง

1. ให้คุณนอนตะแคงและยกตัวขึ้นโดยให้ข้อศอกและปลายแขนแนบขนาดกับพื้น 

2. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นให้กำลังกล้ามแขนและเริ่มเกร็งลำตัว

3. ให้ค้างท่านี้ไว้นับ 1-20

4. ทำสลับกันซ้ายและขวาข้างละ 10 ครั้ง

ท่าโค้งลำตัว

1. ให้คุณยืนแยกขาออกจากกัน โดยให้เท้าทั้งสองข้างกว้างกว่าความกว้างของไหล่ วางมือทั้งสองข้างไว้ที่สะโพก

2. เริ่มยกแขนข้างหนึ่งขึ้นไปให้เหนือศีรษะแล้วชี้เอื้อมไป ให้คุณค่อย ๆ โค้งตัวไปทางตรงกันข้ามให้สุดเอื้อม

3. ทำสลับซ้าย ขวา ข้างละ10 ครั้ง

สร้างซิคแพค Rectus Abdominis

1. ให้คุณนั่งเก้าอี้โดยให้ก้นของคุณแตะส่วนขอบเก้าอี้  ประสานมือแบบแตะข้อศอกไว้ข้างหน้า

2. ค่อย ๆ เอนหลัง ในขณะที่เอนตัวไปด้านหลัง หลังของคุณต้องตรงให้มากที่สุด

3. เอนไปจนหลังด้านบนแตะถูกพนักพิง

4. กลับมาที่ท่านั่งเดิม ทำแบบนี้ 10 ครั้ง

แต่อย่างไรก็ตามภาวะDiastasis Recti ก็ยังสามารถเกิดได้หลังคลอดหากคุณแม่ตั้งครรภ์ไม่มีการออกกำลังกายเพื่อป้องกันอย่างถูกต้อง แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไร? เรามีวิธีสังเกตด้วยการตรวจสอบด้วยตัวเองหลังคลอด

1. ให้คุณนอนหงายและงอเข่าขึ้น โดยให้เท้าราบกับพื้น

2. ใช้นิวชี้และนิ้วกลางวางลงไปเหนือสะดือ 2 เซ็นติเมตร

3. ให้มืออีกข้างช้อนศีรษะขึ้นจากพื้นเล็กน้อย

4. หากนิ้วของคุณสามารถจมลงไปในหน้าท้องได้อย่างง่าย ๆ แสดงว่าคุณมีอาการท้องบวมอาจเข้าสู่ภาวะ Diastasis Recti

คุณสามารถรอจนกว่าร่างกายของคุณเข้าที่หลังคลอดประมาณ 3 เดือน แล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายด้วยท่าที่ปลอดภัยและเหมาะสำหรับคุณแม่หลังคลอด howto101

บาคาร่า