ดูแลซิกแพคหน้าท้องอย่างไรให้แข็งแรงก่อนคลอด

How to

ภาวะซิกแพคอ่อนแรงหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแรง Diastasis Recti ที่ทำให้ผนังหน้าท้องแยกจากกัน มีโอกาสเกิดขึ้นกับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ส่วนใหญ่จะเกิดได้จากการที่มีบุตรมากกว่า 1 คน ส่งผลให้คอลลาเจนบริเวณหน้าท้องลดน้อยลงจากการที่หน้าท้องเสียรูปคือขยายขึ้นจาการตั้งครรภ์และจำทำให้มีผลกระทบต่อคุณแม่ด้วยอาหารปวดหลัง หายใจลำบาก ในบางรายจะมีอาการท้องผูกหรือปัสสวะเล็ดออกมาได้ง่าย 

การรักษาโดยทั่วไปคือการใช้ยาปฏิชีวนะ แต่มันจะดีกว่าหากเราป้องกันอาการเหล่านี้ไม่ให้เกิดขึ้น เรามีวิธีดูแล

ซิกแพคน้อย ๆ ของคุณด้วยการออกกำลังกายง่าย ๆ และไม่มีผลกระทบในขณะที่คุณกำลังตั้งครรภ์ ลองอ่านวิธีเหล่านี้และค่อย ๆ ทำตามไปอย่างช้า ๆ 

วิธีสังเกตตัวเองคุณมีภาวะ Diastasis Recti หรือไม่

1. ให้คุณยืนพิงกำแพงตัวแนบกับกำแพงโดยให้เข่าตั้งตรงและเท้าราบกับพื้น

2. ใช้นิวชี้และนิ้วกลางวางลงไปที่เหนือสะดือประมาณ 2 เซนติเมตร 

3. ให้คุณเริ่มก้มศีรษะพร้อมทั้งโค้งงอตัวลงให้ใกล้หน้าท้องที่สุด

4. หากคุณรู้สึกได้ว่านิ้วทั้งสองของคุณสามารถกดลงในช่องท้องและบุ๋มลงไปตามนิ้วของคุณนั่นแสดงว่าคุณมีภาวะ Diastasis recti หรือผนังหน้าท้องอ่อนแอ

การแก้ปัญหาซิกแพคด้วยการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะตั้งครรภ์

คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องรู้ก่อนว่า ในร่างกายของคุณมีกล้ามเนื้อที่สำคัญ 3 ส่วนใหญ่ ๆ ที่ต้องสร้างความแข็งแรงเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะ Diastasis Recti นั่นก็คือ

  • Transverse Abdominis Muscles (TVA) กล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง
  • Obliquesกล้ามเนื้อเฉียง
  • Rectus Abdominis

ขั้นตอนการสร้าง TVA หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง

การหายใจส่วนกระบังลม

1. เป็นท่าออกกำลังที่เน้นหน้าท้อง โดยให้คุณนั่งลงยืดตัวให้ตรง ห้ามยกไหล่หรือขยับ

2. หายใจออกทางปากช้า ๆ และให้คุณเริ่มเกร็งของกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบเบา ๆ
3. ให้ทำแบบนี้ 10 ครั้ง

ออกกำลังด้วยหลังส่วนกระดูกเชิงกราน 

1. ให้คุณยืนทิ้งระยะห่างจากกำแพงเล็กน้อย โดยบังคับให้ส่วนหลับแนบติดกำแพง

2. ค่อย ๆ บังคับกระดูกเชิงกรานด้วยการเอียงไปด้านหลังให้หลังส่วนล่างของคุณขยับชิดกำแพง

3. ให้คุณเกร็งท่านี้ค้างไว้นับ 1-5 ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ออกกำลังด้วยการ Plank

1. ยืดแขนทั้งสองข้างลงไปที่พื้น ให้มือของคุณวางให้สนิทกับพื้น

2. เหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง ทำท่าเหมือนคุณกำลังวิดพื้น 

3. ให้คุณเริ่มงอเข่ามาข้างหน้าและกลับไปวางตำแหน่งเดิม ทำลับซ้าย ขวา อย่างช้า ๆ

4. ให้ทำสลับกันนับ 10 ครั้งในแต่ละข้าง

สร้างกล้ามเนื้อเฉียง Obliques

ทำ Plank ด้านข้าง

1. ให้คุณนอนตะแคงและยกตัวขึ้นโดยให้ข้อศอกและปลายแขนแนบขนาดกับพื้น 

2. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นให้กำลังกล้ามแขนและเริ่มเกร็งลำตัว

3. ให้ค้างท่านี้ไว้นับ 1-20

4. ทำสลับกันซ้ายและขวาข้างละ 10 ครั้ง

ท่าโค้งลำตัว

1. ให้คุณยืนแยกขาออกจากกัน โดยให้เท้าทั้งสองข้างกว้างกว่าความกว้างของไหล่ วางมือทั้งสองข้างไว้ที่สะโพก

2. เริ่มยกแขนข้างหนึ่งขึ้นไปให้เหนือศีรษะแล้วชี้เอื้อมไป ให้คุณค่อย ๆ โค้งตัวไปทางตรงกันข้ามให้สุดเอื้อม

3. ทำสลับซ้าย ขวา ข้างละ10 ครั้ง

สร้างซิคแพค Rectus Abdominis

1. ให้คุณนั่งเก้าอี้โดยให้ก้นของคุณแตะส่วนขอบเก้าอี้  ประสานมือแบบแตะข้อศอกไว้ข้างหน้า

2. ค่อย ๆ เอนหลัง ในขณะที่เอนตัวไปด้านหลัง หลังของคุณต้องตรงให้มากที่สุด

3. เอนไปจนหลังด้านบนแตะถูกพนักพิง

4. กลับมาที่ท่านั่งเดิม ทำแบบนี้ 10 ครั้ง

แต่อย่างไรก็ตามภาวะDiastasis Recti ก็ยังสามารถเกิดได้หลังคลอดหากคุณแม่ตั้งครรภ์ไม่มีการออกกำลังกายเพื่อป้องกันอย่างถูกต้อง แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไร? เรามีวิธีสังเกตด้วยการตรวจสอบด้วยตัวเองหลังคลอด

1. ให้คุณนอนหงายและงอเข่าขึ้น โดยให้เท้าราบกับพื้น

2. ใช้นิวชี้และนิ้วกลางวางลงไปเหนือสะดือ 2 เซ็นติเมตร

3. ให้มืออีกข้างช้อนศีรษะขึ้นจากพื้นเล็กน้อย

4. หากนิ้วของคุณสามารถจมลงไปในหน้าท้องได้อย่างง่าย ๆ แสดงว่าคุณมีอาการท้องบวมอาจเข้าสู่ภาวะ Diastasis Recti

คุณสามารถรอจนกว่าร่างกายของคุณเข้าที่หลังคลอดประมาณ 3 เดือน แล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายด้วยท่าที่ปลอดภัยและเหมาะสำหรับคุณแม่หลังคลอด howto101

บาคาร่า

สล็อตเว็บตรง

บทความล่าสุด

หมวดหมู่

TAG

Tag
4 สูตรราดหน้า ร้านดัง ร้านเด็ด (1) 4 สูตรวิธีทำหมูกรอบ (1) 4 สูตรเด็ด แกงป่า จัดจ้านได้ใจ (1) 5 วัน 5 เมนูอาหารเช้าหน้าตาดี (1) 5 สูตรคัพเค้กมินิไซส์ (1) 5 สูตรเด็ดบราวนี่ (1) 5 สูตรเด็ดพุดดิ้งเนื้อเนียนเด้ง รสชาติละมุนกลมกล่อม (1) 5 สูตร เมนูเด็ด จากเส้นมาม่า (1) 5 เมนูจานเด็ดจากผงกะหรี่ (1) 6 เมนูต้มยำ สูตรเด็ด (1) 7 วัน 7 สไตล์ เมนูข้าวผัดสูตรเด็ด (1) 7 สูตรเด็ดบัวลอย (1) 7 สูตรเด็ดไอศครีมโฮมเมด (1) 7 สูตรแพนเค้ก (1) 8 สูตรยำผลไม้รสแซ่บ อร่อยนัว แคลอรี่ไม่แรง (1) 8 สูตรลับ เมนูกะเพรา (1) 8 เมนูส้มตำแซ่บสะท้านทรวง (1) 10 กาแฟสดคั่ว (1) 10 ครีมชีสแนะนำแห่งปี 2021 (1) 10 สูตรน้ำสมุนไพร จากผักสวนครัว ดื่มแล้วดี ห่างไกลโรค (1) 10 สูตรเด็ดคุกกี้ (1) 10 สูตร เมนูแซนด์วิช (1) 10 อันดับ กาแฟสำเร็จรูป แบบซอง คัดมาให้แล้ว ปี 2021 (1) คัดมาแล้ว 10 อันดับดาร์กช็อคโกแลต ปี 2021 (1) รวม 10 เมนูสารพัดผัด สารพัดผัก ผัดผัก (1) วิธีการ How to (9) วิธีการทำอาหาร สูตรอาหาร (2) วิธีตรวจโควิดด้วยตัวเอง วิธีตรวจโควิดด้วย Rapid Test ตรวจ COVID-19 (1) วิธีพับแบงค์เป็นดอกกุหลาบ (1) วิธีเช็คพัสดุ Kerry Express (1) วิธีแก้เครียด (1) วิธีใส่หน้ากากอนามัย N95 และหน้ากากอนามัยแบบเยื่อกระดาษ (1) สูตรข้าวมันไก่ต้ม ข้าวมันไก่ทอด (1) หน้ากากผ้าทรง 3D เกาหลี/ญี่ปุ่น หน้ากากผ้าไทย (1) เคล็ดลับวิธีการทำคุกกี้ช็อกโกแลต (1) เคล็ดลับวิธีทำแกงจืด (1) เจลล้างมือ (1) แกงเขียวหวาน (1) แจก 3 สูตรชีสเค้ก (1) แจก 5 สูตรเค้กกล้วยหอมอร่อย จะเวฟ จะนึ่ง หรืออบก็จบฟิน (1) แจก 7 สูตร ชาเพื่อสุขภาพ (1) แจกสูตรข้าวหมกไก่ในตำนาน (1) แจกสูตรลับเมนูผงกะหรี่ (1) โครงการคนละครึ่ง คืออะไร (1) ไข่กระทะ อาหารเช้าที่คุณคู่ควร (1)