ลดการปวดหลัง สะโพกด้วยการบริหารกล้ามเนื้อ

วิธีการ How to

อาการปวดหลังที่มันจะไม่เป็นเพียงอาการปวดหลังอีกต่อไป ในหลาย ๆ คนมักมีอาการลุกลามไปข้างเคียงที่มีการเริ่มต้นมาจากอาการปวดหลัง เมื่อทิ้งไว้เป็นเวลานานมันมีโอกาสที่จะลุกลามไปได้ที่แขนและเท้า 

อาการที่สะสมเหล่านี้เป็นการเกิดขึ้นในบริเวณที่เรียกว่าเป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อ piriformis สร้างความเจ็บปวดเนื่องจากมีผลกระทบไปถึงเส้นประสาท  sciatic ที่มักจะเกิดอาการเริ่มชาบริเวณหลังส่วนล่างและลุกลามมาถึงต้นขา เพราะเส้นประสาทไซอาติกมีส่วนเชื่อมผ่านบริเวณใต้กล้ามเนื้อไปยังต้นขาด้านหลัง ในบางคนเมื่อเส้นประสาทไซอาติกมีการเคลื่อนไหวผิดปรกติผ่านกล้ามเนื้อจะนำไปสู่อาการเจ็บบริเวณตะโพกเราเรียกอาการนี้ว่าโรคไพริฟอร์มิส

วิธียืดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการโรคไพริฟอร์มิส

การยืดกล้ามเนื้อจากวิธีนี้จะเป็นวิธีที่ค่อนข้างเบาเนื่องจากเป็นส่วนที่มีผลกระทบค่อนข้างสูงอาจทำให้อักเสบหากมีการกระทบแบบรุนแรง เรามีท่าการบริหารอย่างเบา ๆ มาให้คุณได้ทำตามแต่คุณจะต้องทำการวอร์มกล้ามเนื้อก่อนยืดกล้ามเนื้อ เพราะการวอร์มกล้ามเนื้อจะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น ให้คุณเดินหรือเดินไปมาหรือเดินขึ้นและลงบันไดอย่างช้า ๆ สักสองสามนาทีก่อนเริ่มออกกำลังยืดกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 1นอนหงาย Piriformis Stretch

1. ให้คุณนอนหงายกับพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างราบไปกับพื้น

2. เริ่มดึงขาที่มีอาการบาดเจ็บเข้าหาหน้าอก ใช้มือข้างเดียวกันกับขาจับไว้ตรงหัวเข่า และใช้มืออีกข้างจับข้อเท้า

3. ให้ดึงเข่าไปทางไหล่อีกด้านตรงข้ามจนคุณสามารถรู้สึกได้ว่ามันเริ่มตึง

4. ให้กดค้างไว้ 30 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ดูคลิปเพิ่มเติม https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=eKp2f5-jRbI&feature=emb_logo

2. ยืนยืด

1. เริ่มจากการยืนโดยให้หลังพิงกำแพง (สำหรับคนที่ไม่สามารถทรงตัวได้ดี) ให้ก้าวเท้ามาข้างหน้าประมาณ 2 ฟุต ย่อตัวลง เน้นส่วนสะโพก 45 องศากับพื้น

2. ค่อย ๆ ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้ววางข้อเท้าขวาไว้ที่หัวเข่าซ้าย

3. ค่อย ๆ เอนตัวไปข้างหน้าเพื่อสร้างการทรงตัว งอตัวไปที่หัวเข่าในขณะหลังตรง

4. ทำค้างไว้จนกว่ารู้สึกว่าตัวเริ่มเกร็ง

5. ให้ทำค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นสลับขาอีกด้าน

3. ยืดไพริฟอร์มิสด้วยสะโพกด้านนอก

1. นอนหงายและงอเข่าขวา

2. ใช้มือซ้ายดึงเข่าไปทางซ้าย ให้หลังของคุณอยู่บนพื้น และในขณะที่คุณทำเช่นนั้น คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่สะโพกและก้น

3. กดค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำอีกข้าง

ดูคลิปเพิ่มเติม  https://www.youtube.com/watch?v=cwPGUxiqS_U&feature=emb_logo

4. ยืด Adductor (ขาหนีบ)

1. นั่งราบบนพื้น ให้เหยียดขออกไปให้ตรงและเหยียดให้สุด

2. โน้มตัวลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าเล็กน้อยจนถึงที่สะโพก วางมือทั้งสองไว้ด้านข้าง

3. โน้มตัวไปข้างหน้าอีกครั้งพร้อมกับวางข้อศอกลงกับพื้นถ้าทำได้ คุณจะรู้สึกได้ว่ามีการยืดออกบริเวณกระดูกเชิงกราน

4. ให้ทำค้างไว้นับ 10-20 แล้วปล่อย

ดูคลิปเพิ่มเติม https://www.youtube.com/watch?v=NqxJdfQDt3c&feature=emb_logo

5. ยืดต้นขาด้านใน

1. สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้นั่งบนพื้นและวางฝ่าเท้าไว้ด้วยกัน

2. ใช้ข้อศอกกดลงไปที่หัวเข่าเพื่อเพิ่มการยืดตัว

3. คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่ต้นขาด้านใน เพื่อการยืดตัวที่ลึกกว่า ให้งอลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าโดยให้หลังตั้งตรง

4. กดค้างไว้ 30 วินาที ปล่อยและกระพือขาของคุณในตำแหน่งเดิมเป็นเวลา 30 วินาที

ดูคลิปเพิ่มเติม https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=-Sh_fggFNFA&feature=emb_logo

6. ท่าบริหารหอยทาก

1. นอนตะแคงโดยให้สะโพกอยู่ด้านบน

2. งอเข่าแล้ววางไปข้างหน้าเพื่อให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง 3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกด้านบนของคุณอยู่ตรงด้านบนของอีกด้านหนึ่ง และหลังของคุณตั้งตรง

4. รักษาข้อเท้าของคุณไว้ด้วยกัน ยกเข่าบนให้ห่างจากด้านล่าง อย่าขยับหลังหรือเอียงเชิงกรานขณะทำเช่นนั้น มิฉะนั้น การเคลื่อนไหวจะไม่มาจากสะโพกของคุณ

5. ค่อย ๆ กลับเข่าไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ดูคลิปเพิ่มเติม https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=m7RyKQV4XhE&feature=emb_logo

7. การออกกำลังกายเสริมสะโพก

1. วางตำแหน่งตัวเองบนทั้งสี่โดยให้ไหล่อยู่เหนือมือโดยตรง เปลี่ยนน้ำหนักของคุณออกจากขาเล็กน้อยเพื่อทำงาน

2. งอเข่า ยกเข่าขึ้นจากพื้น โดยให้ฝ่าเท้าเคลื่อนเข้าหาเพดาน

3. ลดขาลงช้าๆ เกือบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ดูคลิปเพิ่มเติม https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=gLI1VHIosUY&feature=emb_logo

8. Supine Piriformis Side Stretch

1. ให้คุณนอนราบกับพื้นแล้วยกขาที่มีอาการเจ็บปวดขึ้น วางเท้าลงกับพื้น

2. ใช้ผ้าเช็ดตัวช่วยดึงเข่าของขาที่งอจนรู้สึกถึงความตึง ให้กดอย่างเบาที่สุด

3. ให้ยืดกล้ามเนื้อ piriformis ค้างไว้ นับ 1-30 จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและสลับข้าง

ดูคลิปเพิ่มเติม https://www.youtube.com/watch?v=RPv7RRHn0qU&feature=emb_logo

9. การยืดก้นสำหรับกล้ามเนื้อพีริฟอร์มิส

1. นอนราบกับพื้น วางเท้าที่ได้รับผลกระทบไว้ใต้ลำตัวโดยให้เข่าที่ได้รับผลกระทบอยู่ด้านนอก

2. ยืดขาที่ไม่ได้รับผลกระทบไปด้านหลังลำตัวและให้กระดูกเชิงกรานตั้งตรง

3. ขยับส่วนขาที่ได้รับผลกระทบให้เข้าที่ พร้อมกับขยับสะโพกของคุณกลับไปที่พื้นแล้วเอนไปข้างหน้าบนปลายแขนจนรู้สึกตึง

4. กดค้างไว้นับ 1- 30 เพื่อให้กล้ามเนื้อ piriformis ยืดออก แล้วค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 

ยังไม่มีสาเหตุที่แน่ชัดของโรค piriformis ความจริงก็คือ แพทย์หลายคนยังไม่สามารถระบุสาเหตุที่แท้จริงได้  การวินิจฉัยจึงต้องอาศัยเทคนิคการสร้างภาพที่ทันสมัย เพื่อให้เห็นถึงจุดที่บกพร่องอย่างชัดเจน แต่อย่างไรก็ตามคุณสามารถใช้การยืดหยุ่นร่างกายเพื่อช่วยรักษาอาการได้ในเบื้องต้น คุณสามารถทำตามคลิปวีดีโอแต่ละขั้นตอนอย่างช้า ๆ และควรทำอย่างระมัดระวัง 

สล็อตเว็บตรง

บทความล่าสุด

หมวดหมู่

TAG

Tag
4 สูตรราดหน้า ร้านดัง ร้านเด็ด (1) 4 สูตรวิธีทำหมูกรอบ (1) 4 สูตรเด็ด แกงป่า จัดจ้านได้ใจ (1) 5 วัน 5 เมนูอาหารเช้าหน้าตาดี (1) 5 สูตรคัพเค้กมินิไซส์ (1) 5 สูตรเด็ดบราวนี่ (1) 5 สูตรเด็ดพุดดิ้งเนื้อเนียนเด้ง รสชาติละมุนกลมกล่อม (1) 5 สูตร เมนูเด็ด จากเส้นมาม่า (1) 5 เมนูจานเด็ดจากผงกะหรี่ (1) 6 เมนูต้มยำ สูตรเด็ด (1) 7 วัน 7 สไตล์ เมนูข้าวผัดสูตรเด็ด (1) 7 สูตรเด็ดบัวลอย (1) 7 สูตรเด็ดไอศครีมโฮมเมด (1) 7 สูตรแพนเค้ก (1) 8 สูตรยำผลไม้รสแซ่บ อร่อยนัว แคลอรี่ไม่แรง (1) 8 สูตรลับ เมนูกะเพรา (1) 8 เมนูส้มตำแซ่บสะท้านทรวง (1) 10 กาแฟสดคั่ว (1) 10 ครีมชีสแนะนำแห่งปี 2021 (1) 10 สูตรน้ำสมุนไพร จากผักสวนครัว ดื่มแล้วดี ห่างไกลโรค (1) 10 สูตรเด็ดคุกกี้ (1) 10 สูตร เมนูแซนด์วิช (1) 10 อันดับ กาแฟสำเร็จรูป แบบซอง คัดมาให้แล้ว ปี 2021 (1) คัดมาแล้ว 10 อันดับดาร์กช็อคโกแลต ปี 2021 (1) รวม 10 เมนูสารพัดผัด สารพัดผัก ผัดผัก (1) วิธีการ How to (98) วิธีการทำอาหาร สูตรอาหาร (8) วิธีตรวจโควิดด้วยตัวเอง วิธีตรวจโควิดด้วย Rapid Test ตรวจ COVID-19 (1) วิธีพับแบงค์เป็นดอกกุหลาบ (1) วิธีเช็คพัสดุ Kerry Express (1) วิธีแก้เครียด (1) วิธีใส่หน้ากากอนามัย N95 และหน้ากากอนามัยแบบเยื่อกระดาษ (1) สูตรข้าวมันไก่ต้ม ข้าวมันไก่ทอด (1) หน้ากากผ้าทรง 3D เกาหลี/ญี่ปุ่น หน้ากากผ้าไทย (1) เคล็ดลับวิธีการทำคุกกี้ช็อกโกแลต (1) เคล็ดลับวิธีทำแกงจืด (1) เจลล้างมือ (1) แกงเขียวหวาน (1) แจก 3 สูตรชีสเค้ก (1) แจก 5 สูตรเค้กกล้วยหอมอร่อย จะเวฟ จะนึ่ง หรืออบก็จบฟิน (1) แจก 7 สูตร ชาเพื่อสุขภาพ (1) แจกสูตรข้าวหมกไก่ในตำนาน (1) แจกสูตรลับเมนูผงกะหรี่ (1) โครงการคนละครึ่ง คืออะไร (1) ไข่กระทะ อาหารเช้าที่คุณคู่ควร (1)