ลดการปวดหลัง สะโพกด้วยการบริหารกล้ามเนื้อ

อาการปวดหลังที่มันจะไม่เป็นเพียงอาการปวดหลังอีกต่อไป ในหลาย ๆ คนมักมีอาการลุกลามไปข้างเคียงที่มีการเริ่มต้นมาจากอาการปวดหลัง เมื่อทิ้งไว้เป็นเวลานานมันมีโอกาสที่จะลุกลามไปได้ที่แขนและเท้า 

อาการที่สะสมเหล่านี้เป็นการเกิดขึ้นในบริเวณที่เรียกว่าเป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อ piriformis สร้างความเจ็บปวดเนื่องจากมีผลกระทบไปถึงเส้นประสาท  sciatic ที่มักจะเกิดอาการเริ่มชาบริเวณหลังส่วนล่างและลุกลามมาถึงต้นขา เพราะเส้นประสาทไซอาติกมีส่วนเชื่อมผ่านบริเวณใต้กล้ามเนื้อไปยังต้นขาด้านหลัง ในบางคนเมื่อเส้นประสาทไซอาติกมีการเคลื่อนไหวผิดปรกติผ่านกล้ามเนื้อจะนำไปสู่อาการเจ็บบริเวณตะโพกเราเรียกอาการนี้ว่าโรคไพริฟอร์มิส

วิธียืดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการโรคไพริฟอร์มิส

การยืดกล้ามเนื้อจากวิธีนี้จะเป็นวิธีที่ค่อนข้างเบาเนื่องจากเป็นส่วนที่มีผลกระทบค่อนข้างสูงอาจทำให้อักเสบหากมีการกระทบแบบรุนแรง เรามีท่าการบริหารอย่างเบา ๆ มาให้คุณได้ทำตามแต่คุณจะต้องทำการวอร์มกล้ามเนื้อก่อนยืดกล้ามเนื้อ เพราะการวอร์มกล้ามเนื้อจะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น ให้คุณเดินหรือเดินไปมาหรือเดินขึ้นและลงบันไดอย่างช้า ๆ สักสองสามนาทีก่อนเริ่มออกกำลังยืดกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 1นอนหงาย Piriformis Stretch

1. ให้คุณนอนหงายกับพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างราบไปกับพื้น

2. เริ่มดึงขาที่มีอาการบาดเจ็บเข้าหาหน้าอก ใช้มือข้างเดียวกันกับขาจับไว้ตรงหัวเข่า และใช้มืออีกข้างจับข้อเท้า

3. ให้ดึงเข่าไปทางไหล่อีกด้านตรงข้ามจนคุณสามารถรู้สึกได้ว่ามันเริ่มตึง

4. ให้กดค้างไว้ 30 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ดูคลิปเพิ่มเติม https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=eKp2f5-jRbI&feature=emb_logo

2. ยืนยืด

1. เริ่มจากการยืนโดยให้หลังพิงกำแพง (สำหรับคนที่ไม่สามารถทรงตัวได้ดี) ให้ก้าวเท้ามาข้างหน้าประมาณ 2 ฟุต ย่อตัวลง เน้นส่วนสะโพก 45 องศากับพื้น

2. ค่อย ๆ ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้ววางข้อเท้าขวาไว้ที่หัวเข่าซ้าย

3. ค่อย ๆ เอนตัวไปข้างหน้าเพื่อสร้างการทรงตัว งอตัวไปที่หัวเข่าในขณะหลังตรง

4. ทำค้างไว้จนกว่ารู้สึกว่าตัวเริ่มเกร็ง

5. ให้ทำค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นสลับขาอีกด้าน

3. ยืดไพริฟอร์มิสด้วยสะโพกด้านนอก

1. นอนหงายและงอเข่าขวา

2. ใช้มือซ้ายดึงเข่าไปทางซ้าย ให้หลังของคุณอยู่บนพื้น และในขณะที่คุณทำเช่นนั้น คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่สะโพกและก้น

3. กดค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำอีกข้าง

ดูคลิปเพิ่มเติม  https://www.youtube.com/watch?v=cwPGUxiqS_U&feature=emb_logo

4. ยืด Adductor (ขาหนีบ)

1. นั่งราบบนพื้น ให้เหยียดขออกไปให้ตรงและเหยียดให้สุด

2. โน้มตัวลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าเล็กน้อยจนถึงที่สะโพก วางมือทั้งสองไว้ด้านข้าง

3. โน้มตัวไปข้างหน้าอีกครั้งพร้อมกับวางข้อศอกลงกับพื้นถ้าทำได้ คุณจะรู้สึกได้ว่ามีการยืดออกบริเวณกระดูกเชิงกราน

4. ให้ทำค้างไว้นับ 10-20 แล้วปล่อย

ดูคลิปเพิ่มเติม https://www.youtube.com/watch?v=NqxJdfQDt3c&feature=emb_logo

5. ยืดต้นขาด้านใน

1. สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้นั่งบนพื้นและวางฝ่าเท้าไว้ด้วยกัน

2. ใช้ข้อศอกกดลงไปที่หัวเข่าเพื่อเพิ่มการยืดตัว

3. คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่ต้นขาด้านใน เพื่อการยืดตัวที่ลึกกว่า ให้งอลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าโดยให้หลังตั้งตรง

4. กดค้างไว้ 30 วินาที ปล่อยและกระพือขาของคุณในตำแหน่งเดิมเป็นเวลา 30 วินาที

ดูคลิปเพิ่มเติม https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=-Sh_fggFNFA&feature=emb_logo

6. ท่าบริหารหอยทาก

1. นอนตะแคงโดยให้สะโพกอยู่ด้านบน

2. งอเข่าแล้ววางไปข้างหน้าเพื่อให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง 3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกด้านบนของคุณอยู่ตรงด้านบนของอีกด้านหนึ่ง และหลังของคุณตั้งตรง

4. รักษาข้อเท้าของคุณไว้ด้วยกัน ยกเข่าบนให้ห่างจากด้านล่าง อย่าขยับหลังหรือเอียงเชิงกรานขณะทำเช่นนั้น มิฉะนั้น การเคลื่อนไหวจะไม่มาจากสะโพกของคุณ

5. ค่อย ๆ กลับเข่าไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ดูคลิปเพิ่มเติม https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=m7RyKQV4XhE&feature=emb_logo

7. การออกกำลังกายเสริมสะโพก

1. วางตำแหน่งตัวเองบนทั้งสี่โดยให้ไหล่อยู่เหนือมือโดยตรง เปลี่ยนน้ำหนักของคุณออกจากขาเล็กน้อยเพื่อทำงาน

2. งอเข่า ยกเข่าขึ้นจากพื้น โดยให้ฝ่าเท้าเคลื่อนเข้าหาเพดาน

3. ลดขาลงช้าๆ เกือบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ดูคลิปเพิ่มเติม https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=gLI1VHIosUY&feature=emb_logo

8. Supine Piriformis Side Stretch

1. ให้คุณนอนราบกับพื้นแล้วยกขาที่มีอาการเจ็บปวดขึ้น วางเท้าลงกับพื้น

2. ใช้ผ้าเช็ดตัวช่วยดึงเข่าของขาที่งอจนรู้สึกถึงความตึง ให้กดอย่างเบาที่สุด

3. ให้ยืดกล้ามเนื้อ piriformis ค้างไว้ นับ 1-30 จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและสลับข้าง

ดูคลิปเพิ่มเติม https://www.youtube.com/watch?v=RPv7RRHn0qU&feature=emb_logo

9. การยืดก้นสำหรับกล้ามเนื้อพีริฟอร์มิส

1. นอนราบกับพื้น วางเท้าที่ได้รับผลกระทบไว้ใต้ลำตัวโดยให้เข่าที่ได้รับผลกระทบอยู่ด้านนอก

2. ยืดขาที่ไม่ได้รับผลกระทบไปด้านหลังลำตัวและให้กระดูกเชิงกรานตั้งตรง

3. ขยับส่วนขาที่ได้รับผลกระทบให้เข้าที่ พร้อมกับขยับสะโพกของคุณกลับไปที่พื้นแล้วเอนไปข้างหน้าบนปลายแขนจนรู้สึกตึง

4. กดค้างไว้นับ 1- 30 เพื่อให้กล้ามเนื้อ piriformis ยืดออก แล้วค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 

ยังไม่มีสาเหตุที่แน่ชัดของโรค piriformis ความจริงก็คือ แพทย์หลายคนยังไม่สามารถระบุสาเหตุที่แท้จริงได้  การวินิจฉัยจึงต้องอาศัยเทคนิคการสร้างภาพที่ทันสมัย เพื่อให้เห็นถึงจุดที่บกพร่องอย่างชัดเจน แต่อย่างไรก็ตามคุณสามารถใช้การยืดหยุ่นร่างกายเพื่อช่วยรักษาอาการได้ในเบื้องต้น คุณสามารถทำตามคลิปวีดีโอแต่ละขั้นตอนอย่างช้า ๆ และควรทำอย่างระมัดระวัง