วิธีลดความดันโลหิตแบบคลาสสิคโซรูชั่น

How to

โรคความดันโลหิตสูงพบว่ามีคนเป็นสูงขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องมาจากการใช้ชีวิตประจำวันที่เปลี่ยนไป พลังการกดดันจากสภาพแวดล้อมที่เพิ่มขึ้นไม่ว่าจะเป็น เศรษฐกิจ ครอบครัว ทุกอย่างถูกเชื่อมโยงกันไปหมด เพราะโรคนี้เกิดจากภาวะเครียดสะสม รับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินความจำเป็นและไร้ประโยชน์ รวมไปถึงการไม่ออกกำลังกาย 

แต่ยังไม่สายที่คุณจะได้หันมาสนใจเรื่องนี้อีกครั้ง มีหลายเรามีหลายวิธีที่จะช่วยทำให้คุณได้พบกับโซรูชั่นการลดอาการหรือการเกิดขึ้นของภาวะความดันโลหิต ที่จะเป็นความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจและอันตรายต่อหลอดเลือดตามมา เรามีวิธีการป้องกันด้วยวิธีทางธรรมชาติ ตั้งแต่เรื่องของการลดระดับความเครียดลง การใช้อาหารช่วย และอีกหลายวิธีที่น่าสนใจ ลองตามอ่านกันดู

การรับประทานอาหารแบบ DASH  (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

1. ลดการบริโภคโซเดียมของคุณ ปัจจุบันนี้ อาหารหลายประเภทใช้ส่วนผสมที่มีโซเดียมในปริมาณที่ดูเหมือนไม่มาก แต่หากรับประทานบ่อยก็จะทำให้ร่างกายเกิดการสะสมของโซเดียว กล่าวคือ มีความเป็นไปได้ที่จะรับโซเดียวได้มากถึงวันละ 3,500 mg. อาหาร DASH จะช่วยให้คุณสามารถคุมการรับโซเดียมในปริมาณที่พอดี โดยคนปรกติที่จะรับโซเดียมและไม่เป็นอันตรายได้จะต้องไม่เกิน 2,300 mg. ต่อวัน

ในเบื้องต้น การลดโซเดียมแบบง่าย ๆ คือการลดการใช้เกลือในการปรุงอาหารโดยตรงลงในเนื้อสัตว์ มันคือการหลีกเลี่ยงอาหารหรือขนมรสเค็ม โดยเฉพาะอาหารสำเร็จรูป เพราะอาหารเหล่านี้ถูกผสมด้วยเกลือเป็นจำนวนมากหาคุณสามารถหลีกเลี่ยงได้ควรหลีกเลี่ยง

2. กินธัญพืช อาหารที่จัดอยู่จำพวกธัญพืช ได้แก่ อาหารที่ได้จากพืชและใช้เมล็ดในการปรุงอาหาร ข้าว ข้าวฟ่าง ลูกเดือย ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ ข้าวทริทิเคลี และข้าวสาลี ยังรวมไปถึงต่าง ๆ เช่น ถั่วหัวช้าง ถั่วปากอ้า ถั่วลันเตา ถั่วเขียว ถั่วลิสง และถั่วเหลือง ธัญพืชพูดง่าย ๆ ก็คือพืชที่ไม่ขัดสีนั่นเอง

คุณจะสามารถเห็นได้จากขนมปังโฮลวีตที่สามารถหาได้ง่าย และมีประโยชน์ที่สามารถใช้ทานเป็นอาหารหลักได้ และได้คุณค่าทางอาหารที่ดีมาก เพราะโฮลวีตมีสารอาหารและแหล่งรวมไฟเบอร์ที่เยี่ยมยอด หากคุณต้องากรควบคุความดันโลหิตอย่างได้ผล คุณควรรับประทานวันละ 8 มื้อ นั่นคือสารมารถรับประทานเป็นอาหารว่างจากมื้อหลักได้

3. เพิ่มผักและผลไม้ในมื้ออาหาร ผักและผลไม้เป็นวิตามินรวมที่มีคุณค่าอย่างมหาศาลสำหรับสุขภาพ โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีภาวะความดันโลหิตสูง เพราะผักและผลไม้เป็นแหล่งโพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่ช่วยเรืองลดความดันได้ดี

ในแต่ละมื้ออาหารคุณควรให้ผักหรือผลไม้อยู่ในมื้ออาหารหารของคุณในอัตราส่วน ½ ถ้วย ต่อหนึ่งมื้ออาหาร และควรบริโภคให้ได้ 3 มือหลักในแต่ละวัน และสามารถนำมาเป็นอาหารว่างแทนขนมรสหวานที่ไม่มีคุณค่าอาหารมากเท่าไหร่นัก  ผลไม้ที่ควรจะมีในมื้ออาหารได้บ่อยและไม่น่าเบื่อ เช่น แอปเปิ้ล กล้วย ผักอย่างเช่น แตงกวา แครอท มะเขือเทศและพริกหยวก

4.นมไขมันต่ำ แน่นอนว่านมเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นเยี่ยม และยังมีวิตามินที่ได้มาจากธรรมชาติที่มากับนมอย่างวิตามิน D และการนำมาใช้เป็นอาหารรับประทานก็อาจะต้องควรระวังสักเล็กน้อย เพราะอาหารที่ทำจากนมอย่าง ชีส จะมีส่วนผสมของเกลือที่อาจจะสูงมากเกินไป หรือโยเกิร์ต และนมสดที่คุณรับประทานให้เลือกแบบที่เป็นชนิดไขมันต่ำ จะเป็นการควบคุมปริมาณไขมันได้ในระดับหนึ่ง 

5. กินเนื้อไร้มัน เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปตีนที่ร่างกายต้องการ แต่ไม่ได้หมายความว่าจะเป็นประโยชน์ในทุกประเภทของเนื้อสัตว์ ยกตัวอย่างสัตว์ปีกอย่าง ไก่ มีประโยชน์ที่ไขมันต่ำแต่ก็ยังมีกรดยูริคที่สูงทำให้เกิดโรคหากรับในปริมาณที่มากเกินไป ส่วนปลาจัดว่าเป็นแหล่งที่รวมไว้ของโปรตีน วิตามิน ธาตุเหล็ก และสังกะสีที่ร่ากายต้องการแต่ในปลาบางชนิดก็จะมีไขมันและปริมาณคอเลสเตอรอลที่สูง อาจทำให้เกิดกรอุดตันของหลอดเลือดแดง

การรับประทานเนื้อสัตว์เหล่านี้ แน่นอนควรหลีกเลี่ยงส่วนไขมัน ต่อให้มันเป็นตัวนำรสชาติที่ดีแค่ไหน และที่สำคัญการปรุงอาหารด้วยการนึ่ง ย่าง หรือการปรุงแบบไม่ใช้น้ำมัน จะช่วยทำให้คุณไม่เพิ่มสารที่จะก่อนให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ดีกว่า แนะนำเนื้อสัตว์ประเภทปลาที่มีประโยชน์อย่าง ปลาแซลมอน ปลทูน่า หรือปลาเฮอริ่งที่เป็นแหล่งรวมกรดไขมันโอเมก้า 3 และยังเป็นเนื้อสัตว์ที่มีโปรีนสูงและคอเรสเตอรอลต่ำ ทำให้รางกายได้รับประโยชน์แบบเติมเต็ม 

6. ควบคุมการบริโภคไขมันของคุณ ไขมันมักสร้างปัญหามากกว่าการให้ประโยชน์หากคุณรับประทานมากเกินความจำเป็น อันตรายหลังจากปริมาณไขมันเกินความจำเป็นจะทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ หากคุณรักที่จะดูแลหัวใจของคุณ คุณจำเป็นต้องจำกัดปริมาณการรับไขมัน

ใช้วิธีการปรุงอาหารเพื่อควบคุมไขมัน เป็นวิธีการที่ง่ายที่สุด เช่น การหยุดทาเนยบนขนมปัง คุณจะไม่สามารถจำกัดปริมาณได้ ให้คุณปริมาณการใช้น้ำมันในการปรุงอาหารด้วยการใช้นมพร่องมันเนยแทนนมสดทั้งหมด รวมไปถึงการหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารหรือรับประทานอาหารที่ทำจาก น้ำมันหมู เนยขาวชนิดแข็ง ปาล์มและน้ำมันมะพร้าว คุณอาจจะรับประทานได้แต่ในปริมาณที่น้อยเท่าที่กำหนด

7. ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว ไขมันที่ได้จากพืชเหล่านี้มีปริมาณที่ค่อนข้างสูง และยังมีในส่วนของเหล่าแร่ธาตุอื่น ๆ อย่าง แมกนีเซียม โพแทสเซียม ไฟเบอร์และโปรตีน อาหารเหล่านี้สามารถรับประทานได้ 5 มื้อต่อสัปดาห์หมายถึงคุณควรรับประทานร่วมกับสารอาหารอื่นอย่างเนื้อสัตว์ และผักผลไม้เพื่อให้ได้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนกำลังดี

8.จำกัดปริมาณการรับน้ำตาล น้ำตาลจะมาในรูปของอาหารที่แปรรูป ซึ่งน้ำตาลจะเป็นตัวทำลายร่างกายและมีผลโดยตรงกับปัญหาเรื่องความดันโลหิต แต่ร่างกายก็ยังมีความต้องการน้ำตาลแต่ในปริมาณปรกติที่สร้างประโยชน์คุณอาจะเลือกใช้น้ำตาลแปรรูปที่ไม่ทำร้ายร่างกายอย่างเช่น  Splenda, NutraSweet และ Equal แต่ก็ให้ใช้สำหรับความจำเป็นเท่านั้น เพราะน้ำตาลแปรรูปเหล่านี้สามารถก่อให้เกิดปัญหาได้ในอนาคต

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเอง

1. การออกกำลังกาย เป็นวิธีที่ได้ผลมากที่สุดสำหรับการควบคุมระดับความดัน และสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างเห็นผล เพราะการออกกำลังการเป็นการช่วยเรื่องการควบคุมระดับอารมณ์จากการผ่อนคลายของร่างกาย คุณควรออกกำลังกายให้ได้สัปดาห์ละ 2 ชั่วโมงในเวลาโดยรวม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีคือความดันโลหิตลดลง

การออกกำลังกายที่ได้ผลและไม่หนักจนเกินไปได้แก่ การเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และเล่นกีฬารวมไปถึงการเต้น ควรออกกำลังกายเพิ่มเติมในการสร้างกล้ามเนื้อและรักษาความหนาแน่นของมวลกระดูกด้วยการออกำลังกายแบบยกน้ำหนักเบา ๆ  

2. งดการดื่มแอลกอฮอลล์ และการสุบบุหรี่ สองสิ่งนี้ไม่ใช่เรื่องที่ดีมาตั้งแต่ไหนแต่ไร แอลกอฮอลล์ให้ประโยชน์ต่อร่างกายในบางเรื่อง เช่น เบียร์แก้เรื่องความดันต่ำได้ดี ไวน์ก็เช่นกัน แต่ต้องบอกก่อนว่าต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะเป็นประโยชน์

ปริมาณแอลกอฮอล์ที่สามารถดื่มให้เป็นประโยชน์

เบียร์ที่มีแอลกอฮอล์ 5% = 360 มิลลิลิตร

ไวน์ที่มีแอลกอฮอล์ 12% = 150 มิลลิลิตร

สุราที่มีแอลกอฮอล์ 40% = 45 มิลลิลิตร

สำหรับนักดื่มที่เป็นผู้ชายสามารถดื่มได้เป็นสองเท่าจากปริมาณที่กำหนด แต่สำหรับผู้หญิงปริมาณที่เหมาะสมควรดื่มได้ตามปริมาณนี้เท่านั้น 

สำหรับการสูบบุหรี่แนะนำให้หยุดเพราะบุหรี่ไม่มีสารชนิดใดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเลย มีแต่จะส่งผลให้หลอดเลือดแดงแข็งตัวและตีบลง ซึ่งจะทำให้ความดันโลหิตของคุณค่อย ๆ สูงขึ้น 

การปฏิบัติตัวเหล่านี้จัดว่าเป็นโซรูชั่นขั้นพื้นฐานที่ทำตามไม่ยาก และเชื่อว่าหลาย ๆ คนก็กำลังเริ่มพยายามทำอยู่ หากคุณไม่ต้องการให้ความดันโลหิตมาเป็นตัวสร้างปัญหาให้กับชีวิตคุณในอนาคต คุณควรทำตามขั้นตอนเหล่านี้อย่างเคร่งครัด เพื่อชีวิตที่มีคุณภาพและยั่งยืนแข็งแรงจากภาวะความดันโลหิต howto101

บาคาร่าออนไลน์

สล็อตเว็บตรง

บทความล่าสุด

หมวดหมู่

TAG

Tag
4 สูตรราดหน้า ร้านดัง ร้านเด็ด (1) 4 สูตรวิธีทำหมูกรอบ (1) 4 สูตรเด็ด แกงป่า จัดจ้านได้ใจ (1) 5 วัน 5 เมนูอาหารเช้าหน้าตาดี (1) 5 สูตรคัพเค้กมินิไซส์ (1) 5 สูตรเด็ดบราวนี่ (1) 5 สูตรเด็ดพุดดิ้งเนื้อเนียนเด้ง รสชาติละมุนกลมกล่อม (1) 5 สูตร เมนูเด็ด จากเส้นมาม่า (1) 5 เมนูจานเด็ดจากผงกะหรี่ (1) 6 เมนูต้มยำ สูตรเด็ด (1) 7 วัน 7 สไตล์ เมนูข้าวผัดสูตรเด็ด (1) 7 สูตรเด็ดบัวลอย (1) 7 สูตรเด็ดไอศครีมโฮมเมด (1) 7 สูตรแพนเค้ก (1) 8 สูตรยำผลไม้รสแซ่บ อร่อยนัว แคลอรี่ไม่แรง (1) 8 สูตรลับ เมนูกะเพรา (1) 8 เมนูส้มตำแซ่บสะท้านทรวง (1) 10 กาแฟสดคั่ว (1) 10 ครีมชีสแนะนำแห่งปี 2021 (1) 10 สูตรน้ำสมุนไพร จากผักสวนครัว ดื่มแล้วดี ห่างไกลโรค (1) 10 สูตรเด็ดคุกกี้ (1) 10 สูตร เมนูแซนด์วิช (1) 10 อันดับ กาแฟสำเร็จรูป แบบซอง คัดมาให้แล้ว ปี 2021 (1) คัดมาแล้ว 10 อันดับดาร์กช็อคโกแลต ปี 2021 (1) รวม 10 เมนูสารพัดผัด สารพัดผัก ผัดผัก (1) วิธีการ How to (9) วิธีการทำอาหาร สูตรอาหาร (2) วิธีตรวจโควิดด้วยตัวเอง วิธีตรวจโควิดด้วย Rapid Test ตรวจ COVID-19 (1) วิธีพับแบงค์เป็นดอกกุหลาบ (1) วิธีเช็คพัสดุ Kerry Express (1) วิธีแก้เครียด (1) วิธีใส่หน้ากากอนามัย N95 และหน้ากากอนามัยแบบเยื่อกระดาษ (1) สูตรข้าวมันไก่ต้ม ข้าวมันไก่ทอด (1) หน้ากากผ้าทรง 3D เกาหลี/ญี่ปุ่น หน้ากากผ้าไทย (1) เคล็ดลับวิธีการทำคุกกี้ช็อกโกแลต (1) เคล็ดลับวิธีทำแกงจืด (1) เจลล้างมือ (1) แกงเขียวหวาน (1) แจก 3 สูตรชีสเค้ก (1) แจก 5 สูตรเค้กกล้วยหอมอร่อย จะเวฟ จะนึ่ง หรืออบก็จบฟิน (1) แจก 7 สูตร ชาเพื่อสุขภาพ (1) แจกสูตรข้าวหมกไก่ในตำนาน (1) แจกสูตรลับเมนูผงกะหรี่ (1) โครงการคนละครึ่ง คืออะไร (1) ไข่กระทะ อาหารเช้าที่คุณคู่ควร (1)