วิธีสร้างความจุปอดเพื่อร่างกายแข็งแรง

คุณเคยรู้หรือไม่ว่าปอดของคุณมีความสำคัญต่อร่างกายของคุณอย่างไร ปอดเป็นตัวรับและเก็บออกซิเจนเพื่อเข้าไปเลี้ยงร่างกาย และออกซิเจนก็เป็นตัวหล่อเลี้ยงทุกการทำงานของร่างกาย ไม่เว้นแม้แต่การทำงานของเมตาบอลิซึมที่อยู่ในเซลล์ 

ออกซิเจนที่มาจากปอดจะถูกส่งไปยังทุกส่วนของร่างกาย สงสัยไหมว่าออกซิเจนเหล่านี้มาจากไหน ก็มาจากที่คุณได้ออกกำลังกายเป็นประจำ การมีปอดที่แข็งแรงจะเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานภายในร่างกาย เมื่อคุณหายใจและได้รับเอาออกซิเจนเข้าไปได้มากเท่าไหร่ ก็จะทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉงและแข็งแรงขึ้น 

มาดูกันว่าวิธีผลิตปอดในร่างกายของเราต้องทำอย่างไรบ้าง และทำอย่างไรที่จะสามารถปกป้องร่างกายจากความผิดปกติของการหายใจต่าง ๆ ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง และต้องทำอย่างไรเพื่อให้ทุกส่วนของร่างกายได้รับออกซิเจนที่เพียงพอ ให้คุณลองอ่านบทความด้านล่างแล้วลองปฏิบัติตามวิธีต่อไปนี้เพื่อทำให้ปอดแข็งแรงขึ้นและผลิตออกซิเจนได้มากขึ้น

Warm Up

การวอร์มอัพเป็นการอุ่นเครื่องก่อนที่จะเริ่มขยับร่างกายในการออกกำลัง แต่การวอร์มอัพที่เพิ่มความจุของปอดที่ถูกต้องต้องทำอย่างไร 

• เอียงศีรษะด้านซ้ายสลับไปด้านขวา 1 ชุดนับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
• ใช้ทำท่าพยักหน้าขึ้น-ลง 1 ชุดนับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
• ยืดคอด้วยการใช้มือสองข้างดันช่วงกราม ดันขึ้นทั้งหมด 10 ครั้ง
• หมุนวงแขนไปด้านหน้า สลับไปด้านหลังนับเป็น 1 ชุด ให้ทำทั้งหมด10 ครั้ง
• หมุนวงกลมไหล่สลับด้านหน้า หลังนับเป็น 1 ชุด ให้ทำทั้งหมด 10ครั้ง
• งอนิ้วเท้าและแตะลงพื้นนับเป็น 1 ชุด ให้ทำทั้งหมด 5 ครั้ง
• ยกน่องขึ้นลง ให้ทำทั้งหมด  20 ครั้ง
• สอดประสานนิ้วและเหยีดไปด้านด้าน และผลักกลับ หนับเป็น 1 ชุด ให้ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
• วิ่งจ็อกกิ้งช้า ๆ ประมาณ 10 นาที

เมื่อคุณทำทั้งหมดนี้เรียบร้อยแล้วคุณสามารถเริ่มขั้นตอนต่อไปได้เลย

1. หายใจทางช่องท้อง

วิธีการหายใจทางช่องท้องเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในการเพิ่มความจุให้กับปอด ให้คุณลองทำตามขั้นตอนดังนี้

• ให้นอนหงายโดยวางมือข้างหนึ่งที่หน้าท้องและอีกข้างหนึ่งที่หน้าอก
• วางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อการไหลเวียนเลือดที่ดีขึ้น
• หายใจเข้าให้สุด หยุดและกลั้นหายใจ นับ 1-20 หายใจออกทางปาก
• ในขณะที่หายใจออกให้คุณเกร็งล้ามเนื้อหน้าท้อง วิธีนี้เป็นการกำจัดอากาศที่ตกค้างออกจากปอดให้ทำทั้งหมด 10 ครั้ง 
• ให้คุณลุกขึ้นมาอยู่ในท่านั่ง
• ทำการผ่อนคลายไหล่ด้วยการตั้งไหล่และหลังให้ตรง และลองหายใจทางหน้าท้องด้วยการขยับเข้าจากการหายใจเข้า และทำให้ท้องป่องในขณะที่หายใจออก

ให้ทำให้ครบทุกท่า ทุกวัน วันละ 5 นาที

2. ท่ายืดซี่โครง

• เป็นการฝึกหายใจให้ถูกต้อง เพื่อกระตุ้นให้การทำงานของปอดช่วยให้ซี่โครงของคุณขยายและหดตัวได้เป็นจังหวะเมื่อคุณหายใจเข้าและหายใจออก และยังเป็นการฝึกปอดในการหายใจนำเอาออกซิเจนเข้าในร่างกายได้มากที่สุด คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่อไปนี้
• ให้คุณยืนตัวตรง หลังต้องตั้งตรงที่สุด หายใจออกให้สุด
• เริ่มหายใจเข้าอย่างช้า ๆ หายใจเข้าสูดอากาศให้เต็มปอดให้มากที่สุด (เต็มปอดหมายถึงหายใจเข้าให้สุดจนกว่าคุณจะหายในเข้าไม่ได้อีก)
• กลั้นหายใจของคุณเป็นเวลา 10-15 วินาที ค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ
• ให้วางมือสองข้างไว้ที่เอวแล้วหันตัวไปด้านข้างซ้ายและขวา ทำสลับข้าง จำนวน 10 ครั้ง
• ยกมือข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ นำมืออีกข้างจับไว้ที่เอว แล้วหันสลับไปมา ให้ทำจำนวน 10 ครั้ง
• ทำขั้นตอนปิดท้ายด้วยการยืนตัวตรงและหายใจยกตัวขึ้นเพื่อยืดซี่โครงอีก 5 ครั้ง

ให้ทำขั้นตอนเหล่านี้ครั้งละ 5-10 นาที

3. การนับลมหายใจ

วิธีการนับลมหายใจแบบนี้ไม่เพียงช่วยเพิ่มความจุของออกซิเจนเท่านั้น ยังช่วยเรื่องปอดอุดกั้นแบบเรื้อรังได้อีกด้วย ลองทำกันทีละขั้นตอนแบบช้า ๆ

ให้คุณยืนตัวตรง แยกเท้าทั้งสองข้างออกจากกันให้เสมอกับช่วงไหล่

หายใจเข้าเป็นเวลานับ 1- 2  และเริ่มหายใจออก และในขณะที่กำลังหายใจออกโดยไม่เปิดปาก นับ 1- 4

ประสานมือทั้งสองข้างและทำท่าเหยียดไปด้านหน้าระดับหน้าอก นับ 1-5

หายใจเข้าและขณะหายใจออก ในขณะที่คุณหายใจให้บิดตัวไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา  ให้ระยะเวลาหายใจออกยาวกว่าการหายใจเข้า

ให้งอข้อศอกและวางมือบนไหล่  ให้หายใจเข้า ขณะหายใจออกโดยเน้นการหายใจด้วยช่วงท้อง เป็นเวลา 1 นาที 

ปิดการนับลมหายใจด้วยการหายเข้าและออกแบบแรงที่สุด

4. การใช้วิธีว่ายน้ำ

การว่ายน้ำหรือการทำกิจกรรมในน้ำ เป็นวิธีที่จะช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนได้มากทีเดียว การออกกำลังกายด้วยน้ำทำให้ร่างกายของคุณต้องมีการขยับตัวเพื่อทำงานหนักขึ้น เพราะน้ำมีแรงต้านที่หนาแน่นทำให้คุณต้องออกแรงเมื่ออยู่ในน้ำมากกว่าปรติ เป็นวิธีที่จะช่วยในการเสริมสร้างปอดให้มีความแข็งแรงขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อในน้ำได้ อย่างเช่นการเดินในน้ำ การว่ายน้ำด้วยท่าพื้นฐานไปมา การเคลื่อนไหวแบบออกกำลัง ให้ทำแบบนี้ครั้งละ 20 นาที

แต่การสร้างความจุปอดก็ไม่ได้อยู่ในขั้นตอนเพียงเท่านี้ สำหรับในบางคนที่ยังไม่มีช่องว่าที่จะฝึกการทำทั้งหมดนี้ คุณอาจจะฝึกจากภาระกิจของคุณในแต่ละวันได้เหมือนกัน เช่น การเล่นกับลูกน้อยหรือสัตว์เลี้ยงก็สามารถช่วยให้ปอดของคุณได้ขยับและสูดเอาออกซิเจนเข้าร่างกายได้มากขึ้นด้วย