การทำงานกะกลางคืนเป็นขวานของใครหลายๆคน เพราะการทำงานกลางคืนเป็นการทำงานที่มีความกดดันน้อยกว่าเวลาปกติ รับเป็นเวลาที่ทำงานได้อย่างสบายๆ และที่สำคัญไปกว่านี้คืองานกะกลางคืนจะเป็นงานที่มีค่าตอบแทนสูงซึ่งทำให้เป็นที่ดึงดูดของใครหลายๆคน
หากในตอนนี้คุณอยู่ในช่วงวัยที่ยังมีร่างกายที่สมบูรณ์และแข็งแรงคุณก็สามารถที่จะทำงานกะกลางคืนได้อย่างที่ยังไม่มีผลกระทบต่อร่างกายสักเท่าไหร่ แต่ในวัยที่เข้าสู่ 40 + มันอาจจะทำให้คุณจะต้องหันมามองหาวิธีทางออกที่จะทำให้ร่างกายของคุณไม่อ่อนแอและสร้างผลกระทบในอนาคต มันก็ไม่ได้หมายความว่าจะเป็นไปได้แค่ไหวนี้เท่านั้นไว้ที่มีอายุต่ำกว่า 40 ก็สามารถที่จะเกิดปัญหาได้หากการทำงานของคุณในกลางคืนเป็นไปอย่างบ้าคลั่ง มันก็จะเป็นผลงานการสะสมที่ทำให้เกิดผลเสียในอนาคตได้เช่นกัน
เรามีวิธีการดูแลตัวเองและวิธีการทำงานในกะกลางคืนอย่างไรให้สุขภาพของคุณไม่ได้รับผลกระทบ และยังคงอยู่ในความเป็นคนสุขภาพดีได้ ลองมาดูวิธีเหล่านี้ไปพร้อมๆกันซึ่งมันจะสามารถกลายเป็นตัวช่วยสำหรับคุณได้มากทีเดียว
ดูแลสภาพอย่างไรในขณะที่คุณต้องทำงานกะกลางคืน
1. เข้มงวดกับตารางกิจวัตรประจำวัน
ความเข้มงวดค่อนข้างจะเป็นสิ่งที่สำคัญและจำเป็นสำหรับคนที่ทำงานกะกลางคืน ในการเริ่มต้นการทำงานกะกลางคืนคุณแทบจะไม่รู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงในร่างกายแต่มันจะเกิดขึ้นในระยะยาว นาฬิกาการตื่นและนอนหลับของคนเรามักจะวนเวียนอยู่ในจำนวนเวลา 24 ชั่วโมง เราเรียกมันว่า circadian
เมื่อไหร่ที่นาฬิกาตัวนี้ได้รับการรบกวนนั่นก็คือการไม่ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับตามเวลาหรือการนอนหลับแบบชดเชย จะทำให้ร่างกายเกิดการหยุดชะงักชั่วคราว ด้วยอาการเหนื่อยล้าและง่วงนอนอย่างผิดปกติ อาการเหล่านี้จะส่งผลกระทบในอนาคตทำให้คุณ เกิดโรคที่รุนแรงอย่างเช่นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคมะเร็งบางชนิด อีกทั้งยังส่งผลให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายบกพร่องลง ปัญหาน้ำหนักและริ้วรอยและอื่นๆอีกมากมาย
คุณสามารถดูแลเรื่องการนอนของคุณได้อย่างเต็มที่ในวันหยุด ให้คุณเลือกการนอนหลับที่เป็นปกติมันอาจจะดูน้อยลงแต่คุณอาจจะทดแทนมันได้ในการนอนหลับในช่วงบ่าย สิ่งนี้จะเป็นสิ่งที่ช่วยพยุงการนอนของคุณให้ไม่ขาดแคลนจนทำให้เกิดการสร้างปัญหา
2. กำหนดขอบเขตส่วนตัว
เมื่อไหร่ที่คุณจะต้องเปลี่ยนการทำงานของคุณในเวลาปกติไปเป็นการทำงานในกะกลางคืน สิ่งที่คุณจะต้องทำก่อนเป็นอันดับแรกนั่นก็คือคุณจะต้องรู้เวลาในการเริ่มงานและเวลาในการเลิกงานอย่างชัดเจน คุณต้องเข้มงวดกับการจัดการเรื่องของเวลาหลังจากเสร็จงานและกลับถึงบ้าน จัดตารางการจัดการตัวเองเรื่องส่วนตัวไปจนถึงเวลาเข้านอนกำหนดเวลาการตื่นนอนและเวลานอนที่เพิ่มเติมของคุณ
คุณอาจจำเป็นที่จะต้องเหมือนติดประกาศให้กับคนในบ้านหรือคนใกล้ตัวของคุณได้รับรู้ถึงเวลาที่คุณต้องการใช้ในการนอนหลับ เพื่องดการรบกวนต่างๆหรือการหยุดสิ่งเร้าต่างๆที่จะเข้ามาทำให้คุณไม่อยากนอนและทำให้คุณต้องสูญเสียเวลานอนที่ครบถ้วนไป
3. จัดตารางการรับประทานอาหารและอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
สำคัญไม่น้อยกว่าการนอนเลยสำหรับเรื่องอาหารนี้ เพราะการทำงานเป็นกะมันอาจจะดูค่อนข้างยากในการมองหาอาหารที่มีประโยชน์หรือการเตรียมอาหารสำหรับมื้อดึกของคุณ เพราะการกินอาหารในรอบดึกนั้นแปลว่าวงจรอาหารมื้ออาหารของคุณจะต้องถูกเปลี่ยนไปชั่วขณะ นั้นแปลว่าอาหารมื้อดึกจึงจำเป็นที่ต้องมีคุณภาพอาหารที่สูงและไม่มีผลเสียต่อร่างกาย
ก่อนอื่นคุณจะต้องจำกัดเวลาหรือจัดตารางการรับประทานอาหารของคุณอย่างชัดเจนและคุณจะต้องมีระเบียบวินัยในการรับประทานตามตารางเวลานั้นอย่างเคร่งครัด เพราะคุณจะต้องกินอาหารจำนวนมื้อที่มากกว่าคนที่ทำงานในเวลาปกติเป็นจำนวนถึง 4-5 มื้อต่อวัน แต่ในขณะเดียวกันก็จะต้องควบคุมปริมาณอาหารที่รับในแต่ละมื้อด้วย
คุณสามารถลองใช้การกำหนดเวลาตามนี้
17.00-18.00 น. อาหารเช้า อาหารปรกติ เน้นให้พลังงาน
21.00 น. อาหารว่าง ธัญพืช นม น้ำผลไม้
03.00 น. รับประทานอาหารกลางวัน เน้นผัก
07.00 น. อาหารเย็น เน้นผักและโปรตีน
4. การงีบหลับ
เรากำลังจะบอกคุณว่าการที่คุณจะต้องเริ่มเข้าทำงานในกะกลางคืนมันอาจจะเป็นเรื่องยากที่จะให้คุณได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ เพราะเป็นที่รู้กันว่าคนที่ทำงานกะกลางคืนคุณจะมีเวลาในการนอนน้อยกว่าคนปกติ 3 ถึง 4 ชั่วโมงต่อวัน หากคุณไม่มีวิธีทางออกที่จะช่วยในเรื่องของการนอนหลับ การอดนอนที่มากและยาวนานมากเกินไปจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณและมีสัญญาณเตือนจากอาการเหล่านี้ เช็คอาการปวดหัวเรื้อรัง ความรู้สึกไม่มีสมาธิและการเริ่มมีอารมณ์หงุดหงิด
ให้คุณใช้วิธีการงีบหลับก่อนที่คุณจะต้องเริ่มเข้าการทำงานในกะกลางคืนของคุณเป็นเวลา 1 ชั่วโมงครึ่ง เพื่อให้ร่างกายของคุณมีความสดชื่นและตื่นตัวก่อนที่คุณจะเริ่มเข้าไปทำงาน มันอาจจะยากแต่คุณจำเป็นที่จะต้องทำแบบนี้คุณอาจจะใช้อุปกรณ์ช่วยด้วยกันอยู่ในห้องนอนที่มีอุณหภูมิกำลังดีสำหรับคุณ ใช้ผ้าคาดดวงตาให้มืดทึบและอยู่ในห้องที่เงียบสนิท เวลา 90 นาทีนี้จะเป็นเวลาที่จะทำให้ร่างกายของคุณตื่นตัวและมีประสิทธิภาพในการทำงานในกะกลางคืนมากที่สุด
5. จัดการกับความเครียด
ความคิดสามารถเกิดขึ้นได้อยู่ตลอดเวลามันไม่จำเป็นว่าจะต้องเป็นคนที่ทำงานกะกลางวันปกติหรือกะกลางคืน แต่ความเครียดจะส่งผลค่อนข้างรุนแรงเพิ่มมากขึ้นในเรื่องของผลกระทบต่อชีวิตสำหรับคนทำงานในกะกลางคืนมากกว่า เพราะการเสียเปรียบในเรื่องการสร้างปฏิสัมพันธ์ในสังคมปกติไม่ว่าจะเป็นเพื่อนหรือคนในครอบครัวทุกอย่างจะต้องถูกเปลี่ยนแปลงไปเพราะคุณทำงานเวลาไม่ตรงกัน และการเผชิญหน้ากับความวิตกกังวลแบบที่ไม่มีเวลาในการแก้ปัญหา เพราะคุณต้องใช้เวลาในช่วงกลางวันในการนอนพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อเตรียมพร้อมร่างกายในการทำงานในกะกลางคืน
ทำให้ความวิตกกังวลที่คั่งค้างยังคงอยู่ซึ่งคุณยังไม่สามารถที่จะหาเวลาในการแก้ไขปัญหานั้นได้ สิ่งเหล่านี้จึงทำให้คุณเกิดภาวะความเครียดสะสม ให้คุณใช้วิธีการหายใจในการช่วยให้คุณสามารถมีสมาธิจดจ่อและทำให้ความรู้สึกภายในร่างกายของคุณโล่งขึ้น เพราะประโยชน์ของการหายใจเข้าออกอย่างมีประสิทธิภาพจะช่วยให้ความดันโลหิตและกติกาการเต้นของหัวใจทำงานได้เป็นปกติ การทำงานปกติของสิ่งเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นให้คุณเกิดความเครียดที่น้อยลง คุณสามารถเริ่มใช้วิธีการจดบันทึกเพื่อเป็นการบันทึกเรื่องราวและนำมาแก้ปัญหาเป็นข้อ ๆ และตรงจุดได้ในภายหลัง
6. การออกกำลังกาย
มันอาจจะดูเป็นเรื่องแปลกหากคุณจะต้องทำงานในกะกลางคืน คำถามที่ตามมาก็คือคุณจะออกกำลังกายในเวลาไหนเอาเวลาตรงไหนไปออกกำลังกายใช่หรือไม่? สิ่งที่เราจะตอบคุณในตอนนี้นั่นก็คือการออกกำลังกายเกิดขึ้นได้ไม่ว่าคุณจะทำงานตอนไหน แต่คุณจะต้องมีการวางแผนมันอาจจะเป็นการออกกำลังกายก่อนที่คุณจะเข้ามาทำงานในกะกลางคืน หรือการออกกำลังกายหลังจากที่คุณทำงานในกะกลางคืนเสร็จเรียบร้อยแล้วในตอนเช้า
การออกกำลังกายที่เราจะพูดถึงมันอาจจะไม่ใช่การออกกำลังกายที่หนักหรือถึงขั้นจริงจังแบบชนิดที่เหมือนกับคุณกำลังจะอยู่ในยิม คุณอาจจะใช้วิธีการจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 1 ชั่วโมงหรืออย่างน้อย 30 นาทีก่อนที่คุณจะเริ่มเข้าไปทำงาน หรือคุณอาจจะใช้เวลาการจ๊อกกิ้งนี้หลังจากที่คุณเลิกงานในตอนเช้าเป็นเวลา 30 นาทีก็ได้ การออกกำลังกายที่จะให้ร่างกายแข็งแรงมันอาจจะไม่จำเป็นว่าคุณจะต้องมีรูปแบบการออกกำลังกายที่ชัดเจน แต่การที่คุณได้เคลื่อนไหวร่างกายตามเวลาที่เราระบุไว้มันจะทำให้ร่างกายของคุณได้รู้สึกถึงความเคลื่อนไหวนั้น ๆ
ที่เราบอกมาทั้งหมดเป็นเคล็ดลับทำ Night Shift Work ให้มีประสิทธิภาพ และมันจะไม่ทำให้คุณรู้สึกถึงความอ่อนล้ามากกว่าปรกติ แต่คุณจำเป็นต้องจัดตารางการดูแลด้วยเคล็ดลับเหล่านี้อย่างเคร่งครัด เพราะการทำงานกลางคืนเป็นเวลาที่ไม่ปรกติเหมือนทั่ว ๆ ไป howto101