เคล็ดลับทำ Night Shift Work อย่างไรให้มีประสิทธิภาพ

How to

การทำงานกะกลางคืนเป็นขวานของใครหลายๆคน เพราะการทำงานกลางคืนเป็นการทำงานที่มีความกดดันน้อยกว่าเวลาปกติ รับเป็นเวลาที่ทำงานได้อย่างสบายๆ และที่สำคัญไปกว่านี้คืองานกะกลางคืนจะเป็นงานที่มีค่าตอบแทนสูงซึ่งทำให้เป็นที่ดึงดูดของใครหลายๆคน

หากในตอนนี้คุณอยู่ในช่วงวัยที่ยังมีร่างกายที่สมบูรณ์และแข็งแรงคุณก็สามารถที่จะทำงานกะกลางคืนได้อย่างที่ยังไม่มีผลกระทบต่อร่างกายสักเท่าไหร่ แต่ในวัยที่เข้าสู่ 40 + มันอาจจะทำให้คุณจะต้องหันมามองหาวิธีทางออกที่จะทำให้ร่างกายของคุณไม่อ่อนแอและสร้างผลกระทบในอนาคต มันก็ไม่ได้หมายความว่าจะเป็นไปได้แค่ไหวนี้เท่านั้นไว้ที่มีอายุต่ำกว่า 40 ก็สามารถที่จะเกิดปัญหาได้หากการทำงานของคุณในกลางคืนเป็นไปอย่างบ้าคลั่ง มันก็จะเป็นผลงานการสะสมที่ทำให้เกิดผลเสียในอนาคตได้เช่นกัน

เรามีวิธีการดูแลตัวเองและวิธีการทำงานในกะกลางคืนอย่างไรให้สุขภาพของคุณไม่ได้รับผลกระทบ และยังคงอยู่ในความเป็นคนสุขภาพดีได้ ลองมาดูวิธีเหล่านี้ไปพร้อมๆกันซึ่งมันจะสามารถกลายเป็นตัวช่วยสำหรับคุณได้มากทีเดียว 

ดูแลสภาพอย่างไรในขณะที่คุณต้องทำงานกะกลางคืน

1. เข้มงวดกับตารางกิจวัตรประจำวัน

ความเข้มงวดค่อนข้างจะเป็นสิ่งที่สำคัญและจำเป็นสำหรับคนที่ทำงานกะกลางคืน ในการเริ่มต้นการทำงานกะกลางคืนคุณแทบจะไม่รู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงในร่างกายแต่มันจะเกิดขึ้นในระยะยาว นาฬิกาการตื่นและนอนหลับของคนเรามักจะวนเวียนอยู่ในจำนวนเวลา 24 ชั่วโมง เราเรียกมันว่า circadian 

เมื่อไหร่ที่นาฬิกาตัวนี้ได้รับการรบกวนนั่นก็คือการไม่ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับตามเวลาหรือการนอนหลับแบบชดเชย จะทำให้ร่างกายเกิดการหยุดชะงักชั่วคราว ด้วยอาการเหนื่อยล้าและง่วงนอนอย่างผิดปกติ อาการเหล่านี้จะส่งผลกระทบในอนาคตทำให้คุณ เกิดโรคที่รุนแรงอย่างเช่นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคมะเร็งบางชนิด อีกทั้งยังส่งผลให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายบกพร่องลง ปัญหาน้ำหนักและริ้วรอยและอื่นๆอีกมากมาย

คุณสามารถดูแลเรื่องการนอนของคุณได้อย่างเต็มที่ในวันหยุด ให้คุณเลือกการนอนหลับที่เป็นปกติมันอาจจะดูน้อยลงแต่คุณอาจจะทดแทนมันได้ในการนอนหลับในช่วงบ่าย สิ่งนี้จะเป็นสิ่งที่ช่วยพยุงการนอนของคุณให้ไม่ขาดแคลนจนทำให้เกิดการสร้างปัญหา 

2. กำหนดขอบเขตส่วนตัว

เมื่อไหร่ที่คุณจะต้องเปลี่ยนการทำงานของคุณในเวลาปกติไปเป็นการทำงานในกะกลางคืน สิ่งที่คุณจะต้องทำก่อนเป็นอันดับแรกนั่นก็คือคุณจะต้องรู้เวลาในการเริ่มงานและเวลาในการเลิกงานอย่างชัดเจน คุณต้องเข้มงวดกับการจัดการเรื่องของเวลาหลังจากเสร็จงานและกลับถึงบ้าน จัดตารางการจัดการตัวเองเรื่องส่วนตัวไปจนถึงเวลาเข้านอนกำหนดเวลาการตื่นนอนและเวลานอนที่เพิ่มเติมของคุณ

คุณอาจจำเป็นที่จะต้องเหมือนติดประกาศให้กับคนในบ้านหรือคนใกล้ตัวของคุณได้รับรู้ถึงเวลาที่คุณต้องการใช้ในการนอนหลับ เพื่องดการรบกวนต่างๆหรือการหยุดสิ่งเร้าต่างๆที่จะเข้ามาทำให้คุณไม่อยากนอนและทำให้คุณต้องสูญเสียเวลานอนที่ครบถ้วนไป 

3. จัดตารางการรับประทานอาหารและอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

สำคัญไม่น้อยกว่าการนอนเลยสำหรับเรื่องอาหารนี้ เพราะการทำงานเป็นกะมันอาจจะดูค่อนข้างยากในการมองหาอาหารที่มีประโยชน์หรือการเตรียมอาหารสำหรับมื้อดึกของคุณ เพราะการกินอาหารในรอบดึกนั้นแปลว่าวงจรอาหารมื้ออาหารของคุณจะต้องถูกเปลี่ยนไปชั่วขณะ นั้นแปลว่าอาหารมื้อดึกจึงจำเป็นที่ต้องมีคุณภาพอาหารที่สูงและไม่มีผลเสียต่อร่างกาย

ก่อนอื่นคุณจะต้องจำกัดเวลาหรือจัดตารางการรับประทานอาหารของคุณอย่างชัดเจนและคุณจะต้องมีระเบียบวินัยในการรับประทานตามตารางเวลานั้นอย่างเคร่งครัด เพราะคุณจะต้องกินอาหารจำนวนมื้อที่มากกว่าคนที่ทำงานในเวลาปกติเป็นจำนวนถึง 4-5 มื้อต่อวัน แต่ในขณะเดียวกันก็จะต้องควบคุมปริมาณอาหารที่รับในแต่ละมื้อด้วย 

คุณสามารถลองใช้การกำหนดเวลาตามนี้

17.00-18.00 น. อาหารเช้า อาหารปรกติ เน้นให้พลังงาน

21.00 น. อาหารว่าง ธัญพืช นม น้ำผลไม้

03.00 น. รับประทานอาหารกลางวัน เน้นผัก

07.00 น. อาหารเย็น เน้นผักและโปรตีน

4. การงีบหลับ

เรากำลังจะบอกคุณว่าการที่คุณจะต้องเริ่มเข้าทำงานในกะกลางคืนมันอาจจะเป็นเรื่องยากที่จะให้คุณได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ เพราะเป็นที่รู้กันว่าคนที่ทำงานกะกลางคืนคุณจะมีเวลาในการนอนน้อยกว่าคนปกติ 3 ถึง 4 ชั่วโมงต่อวัน หากคุณไม่มีวิธีทางออกที่จะช่วยในเรื่องของการนอนหลับ การอดนอนที่มากและยาวนานมากเกินไปจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณและมีสัญญาณเตือนจากอาการเหล่านี้ เช็คอาการปวดหัวเรื้อรัง ความรู้สึกไม่มีสมาธิและการเริ่มมีอารมณ์หงุดหงิด

ให้คุณใช้วิธีการงีบหลับก่อนที่คุณจะต้องเริ่มเข้าการทำงานในกะกลางคืนของคุณเป็นเวลา 1 ชั่วโมงครึ่ง เพื่อให้ร่างกายของคุณมีความสดชื่นและตื่นตัวก่อนที่คุณจะเริ่มเข้าไปทำงาน มันอาจจะยากแต่คุณจำเป็นที่จะต้องทำแบบนี้คุณอาจจะใช้อุปกรณ์ช่วยด้วยกันอยู่ในห้องนอนที่มีอุณหภูมิกำลังดีสำหรับคุณ ใช้ผ้าคาดดวงตาให้มืดทึบและอยู่ในห้องที่เงียบสนิท เวลา 90 นาทีนี้จะเป็นเวลาที่จะทำให้ร่างกายของคุณตื่นตัวและมีประสิทธิภาพในการทำงานในกะกลางคืนมากที่สุด 

5. จัดการกับความเครียด

ความคิดสามารถเกิดขึ้นได้อยู่ตลอดเวลามันไม่จำเป็นว่าจะต้องเป็นคนที่ทำงานกะกลางวันปกติหรือกะกลางคืน แต่ความเครียดจะส่งผลค่อนข้างรุนแรงเพิ่มมากขึ้นในเรื่องของผลกระทบต่อชีวิตสำหรับคนทำงานในกะกลางคืนมากกว่า เพราะการเสียเปรียบในเรื่องการสร้างปฏิสัมพันธ์ในสังคมปกติไม่ว่าจะเป็นเพื่อนหรือคนในครอบครัวทุกอย่างจะต้องถูกเปลี่ยนแปลงไปเพราะคุณทำงานเวลาไม่ตรงกัน และการเผชิญหน้ากับความวิตกกังวลแบบที่ไม่มีเวลาในการแก้ปัญหา เพราะคุณต้องใช้เวลาในช่วงกลางวันในการนอนพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อเตรียมพร้อมร่างกายในการทำงานในกะกลางคืน

ทำให้ความวิตกกังวลที่คั่งค้างยังคงอยู่ซึ่งคุณยังไม่สามารถที่จะหาเวลาในการแก้ไขปัญหานั้นได้ สิ่งเหล่านี้จึงทำให้คุณเกิดภาวะความเครียดสะสม ให้คุณใช้วิธีการหายใจในการช่วยให้คุณสามารถมีสมาธิจดจ่อและทำให้ความรู้สึกภายในร่างกายของคุณโล่งขึ้น เพราะประโยชน์ของการหายใจเข้าออกอย่างมีประสิทธิภาพจะช่วยให้ความดันโลหิตและกติกาการเต้นของหัวใจทำงานได้เป็นปกติ การทำงานปกติของสิ่งเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นให้คุณเกิดความเครียดที่น้อยลง คุณสามารถเริ่มใช้วิธีการจดบันทึกเพื่อเป็นการบันทึกเรื่องราวและนำมาแก้ปัญหาเป็นข้อ ๆ และตรงจุดได้ในภายหลัง 

6. การออกกำลังกาย

มันอาจจะดูเป็นเรื่องแปลกหากคุณจะต้องทำงานในกะกลางคืน คำถามที่ตามมาก็คือคุณจะออกกำลังกายในเวลาไหนเอาเวลาตรงไหนไปออกกำลังกายใช่หรือไม่? สิ่งที่เราจะตอบคุณในตอนนี้นั่นก็คือการออกกำลังกายเกิดขึ้นได้ไม่ว่าคุณจะทำงานตอนไหน แต่คุณจะต้องมีการวางแผนมันอาจจะเป็นการออกกำลังกายก่อนที่คุณจะเข้ามาทำงานในกะกลางคืน หรือการออกกำลังกายหลังจากที่คุณทำงานในกะกลางคืนเสร็จเรียบร้อยแล้วในตอนเช้า 

การออกกำลังกายที่เราจะพูดถึงมันอาจจะไม่ใช่การออกกำลังกายที่หนักหรือถึงขั้นจริงจังแบบชนิดที่เหมือนกับคุณกำลังจะอยู่ในยิม คุณอาจจะใช้วิธีการจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 1 ชั่วโมงหรืออย่างน้อย 30 นาทีก่อนที่คุณจะเริ่มเข้าไปทำงาน หรือคุณอาจจะใช้เวลาการจ๊อกกิ้งนี้หลังจากที่คุณเลิกงานในตอนเช้าเป็นเวลา 30 นาทีก็ได้ การออกกำลังกายที่จะให้ร่างกายแข็งแรงมันอาจจะไม่จำเป็นว่าคุณจะต้องมีรูปแบบการออกกำลังกายที่ชัดเจน แต่การที่คุณได้เคลื่อนไหวร่างกายตามเวลาที่เราระบุไว้มันจะทำให้ร่างกายของคุณได้รู้สึกถึงความเคลื่อนไหวนั้น ๆ 

ที่เราบอกมาทั้งหมดเป็นเคล็ดลับทำ Night Shift Work ให้มีประสิทธิภาพ และมันจะไม่ทำให้คุณรู้สึกถึงความอ่อนล้ามากกว่าปรกติ แต่คุณจำเป็นต้องจัดตารางการดูแลด้วยเคล็ดลับเหล่านี้อย่างเคร่งครัด เพราะการทำงานกลางคืนเป็นเวลาที่ไม่ปรกติเหมือนทั่ว ๆ ไป  howto101

สล็อตออนไลน์

สล็อตเว็บตรง

บทความล่าสุด

หมวดหมู่

TAG

Tag
4 สูตรราดหน้า ร้านดัง ร้านเด็ด (1) 4 สูตรวิธีทำหมูกรอบ (1) 4 สูตรเด็ด แกงป่า จัดจ้านได้ใจ (1) 5 วัน 5 เมนูอาหารเช้าหน้าตาดี (1) 5 สูตรคัพเค้กมินิไซส์ (1) 5 สูตรเด็ดบราวนี่ (1) 5 สูตรเด็ดพุดดิ้งเนื้อเนียนเด้ง รสชาติละมุนกลมกล่อม (1) 5 สูตร เมนูเด็ด จากเส้นมาม่า (1) 5 เมนูจานเด็ดจากผงกะหรี่ (1) 6 เมนูต้มยำ สูตรเด็ด (1) 7 วัน 7 สไตล์ เมนูข้าวผัดสูตรเด็ด (1) 7 สูตรเด็ดบัวลอย (1) 7 สูตรเด็ดไอศครีมโฮมเมด (1) 7 สูตรแพนเค้ก (1) 8 สูตรยำผลไม้รสแซ่บ อร่อยนัว แคลอรี่ไม่แรง (1) 8 สูตรลับ เมนูกะเพรา (1) 8 เมนูส้มตำแซ่บสะท้านทรวง (1) 10 กาแฟสดคั่ว (1) 10 ครีมชีสแนะนำแห่งปี 2021 (1) 10 สูตรน้ำสมุนไพร จากผักสวนครัว ดื่มแล้วดี ห่างไกลโรค (1) 10 สูตรเด็ดคุกกี้ (1) 10 สูตร เมนูแซนด์วิช (1) 10 อันดับ กาแฟสำเร็จรูป แบบซอง คัดมาให้แล้ว ปี 2021 (1) คัดมาแล้ว 10 อันดับดาร์กช็อคโกแลต ปี 2021 (1) รวม 10 เมนูสารพัดผัด สารพัดผัก ผัดผัก (1) วิธีการ How to (9) วิธีการทำอาหาร สูตรอาหาร (2) วิธีตรวจโควิดด้วยตัวเอง วิธีตรวจโควิดด้วย Rapid Test ตรวจ COVID-19 (1) วิธีพับแบงค์เป็นดอกกุหลาบ (1) วิธีเช็คพัสดุ Kerry Express (1) วิธีแก้เครียด (1) วิธีใส่หน้ากากอนามัย N95 และหน้ากากอนามัยแบบเยื่อกระดาษ (1) สูตรข้าวมันไก่ต้ม ข้าวมันไก่ทอด (1) หน้ากากผ้าทรง 3D เกาหลี/ญี่ปุ่น หน้ากากผ้าไทย (1) เคล็ดลับวิธีการทำคุกกี้ช็อกโกแลต (1) เคล็ดลับวิธีทำแกงจืด (1) เจลล้างมือ (1) แกงเขียวหวาน (1) แจก 3 สูตรชีสเค้ก (1) แจก 5 สูตรเค้กกล้วยหอมอร่อย จะเวฟ จะนึ่ง หรืออบก็จบฟิน (1) แจก 7 สูตร ชาเพื่อสุขภาพ (1) แจกสูตรข้าวหมกไก่ในตำนาน (1) แจกสูตรลับเมนูผงกะหรี่ (1) โครงการคนละครึ่ง คืออะไร (1) ไข่กระทะ อาหารเช้าที่คุณคู่ควร (1)