เตรียมตัวคลอดอย่างไรให้คุณแม่และลูกน้อยแข็งแรง

ภาวะของการคลอดก่อนกำหนดหรือภาวะของเด็กน้อยในท้องคุณแม่ยังเล่นตัวไม่ยอมอยู่ในท่าพร้อมที่จะออกมาดูโลกทำให้การตั้งครรภ์ต้องยืดเยื้อมากกว่า 36 สัปดาห์ ไม่ใช่เรื่องที่น่ากังวลสำหรับคุณแม่มือใหม่หากคุณได้อ่านบทความนี้ เรามีวิธีการออกกำลังยืดร่างกายคุณแม่แบบง่ายและไม่เป็นอันตรายต่อลูกน้อย อีกทั้งยังช่วยให้การคลอดง่ายขึ้นอีกด้วย ลองมาทำตามกัน

ท่าออกกำลังกายที่ปลอดภัยก่อนคลอด

1. Butterfly Pose

ท่าผีเสื้อเป็นการใช้ท่าที่มีจากการฝึกโยคะเบื้องต้น ช่วยเรื่องการยืดกล้ามเนื้อช่วงหลังจนถึงก้นลดอาการเจ็บหรือปวดหลังในขณะที่ครรภ์มีอายุเกือบ 30 สัปดาห์ ช่วยให้เชิงกรานได้ยืดตัว

วิธีการออกกำลังกายท่าผีเสื้อ

• ให้คุณแม่นั่งบนพื้นให้รู้สึกสบายตัว ให้ค่อย ๆ เอาฝ่าเท้าประกบเข้าหากันให้สนิท
• ใช้มือจับตรงข้อเท้าให้แน่นแล้วดึงโน้มตัวลงไปที่ส้นเท้าอย่างช้า ๆ พยายามก้มให้ได้มากที่สุด และทำค้างไว้พร้อมทั้งหายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อย ๆ ผ่อนออก
• ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 2 นาที หรือหากคุณรู้สึกอึดอัดก็ค่อย ๆ ยกตัวกลับไปตำแหน่งเดิมและทำซ้ำ
• ทำแบบนี้สัก 5 ครั้ง และให้ยืดหลังในท่าสบายเป็นการจบขั้นตอน

2. Squats or Garland Pose

มันอาจจะดูเหมือนไม่เหมาะสมเท่าไหร่นักกับท่า Squats แต่ท่านี้เหมาะกับการกระชับกล้ามเนื้อขาและสร้างความยืดหยุ่นให้ส่วนเชิงกราน

วิธีการออกกำลังกายด้วย Squats or Garland Pose

• เริ่มจากการยืนตัวตรง และกางขาออกให้มีความกว้างเท่ากับไหล่ ขยับให้อยู่ในตำแหน่งที่สบาย
• ยกแขนทั้งสองข้างไว้ด้านหน้าคู่กันระดับอก 
• ค่อย ๆ ย่อตัวลองช้าง ๆ ให้มือทั้งสองเป็นตัวช่วยปรับสมดุลน้ำหนักของร่างกาย ให้น้ำหนักลงบนส้นเท้าแล้วค้างไว้
• หายใจเข้าลึก ๆ แล้วขยับตัวให้ตรง หายใจออกพร้อมวางมือลง
• ให้ทำ 5 ครั้งต่อวัน หรือทำจนคุณรู้สึกเหนื่อย แต่ต้องไม่เหนื่อยมากเกินไป

3. Hip Flexor Stretches

การงอสะโพกเป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาที่จะสงผลให้เกิดการยืดหยุ่นที่ดีในขณะที่คุณคลอด เป็นการฝึกยกเข่าและงอเอวแบบเป็นจังหวะเพื่อใช้ในขณะคลอด เป็นการทำให้กล้ามเนื้อหน้าขาแข็งแรง ช่วยซัพพอร์ทเชิงกราน และเป็นการเตรียมท่าคลอดที่ปลอดภัย

วิธีการออกกำลังกายด้วย Hip Flexor Stretches

• นั่งในท่ายองโดยยกขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า ตั้งให้หน้าขาตั้งฉาก ให้ขาอีกข้างไปด้านหลัง ให้ตั้งหลักให้บาลานซ์
• ให้วางมือไว้ที่ต้นขาข้างที่ตั้งขึ้น และมืออีกข้างแตะไว้ที่สะโพกข้างเดียวกับขาที่ตั้งขึ้น
• ทำหลังให้ตรงและเอนไปข้างหน้าถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาข้างหน้า 
• ให้ทรงตัวไว้ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วสลับขาและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ลองทำท่านี้วันละ 2 ครั้ง

4. Glute Stretch

การยืดเหยียด การเหยียดขาเพื่อคลายความตึงของช่วงขาทั้งหมด รวมไปถึงการคลายสะโพกและส่วนก้น ท่านี้จะช่วยให้การทำ Squats ง่ายขึ้นเพราะช่วงต้นขาที่เป็นตัวรับน้ำหนักมีการยืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อจากการทำท่านี้เรียบร้อยแล้ว 

วิธีการออกกำลังกายด้วย Glute Stretch

• ให้คุณใช้ท่านั่ง เหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้า และพับอีกข้างไว้ในด้านหน้าเช่นกัน
• ให้เท้าอีกข้างวางแนบกับขาข้างที่ยืดออก
• ใช้มือข้างเดียวกันกับขาที่เหยียดออกจับไปที่นิ้วเท้า โดยที่มีอีกข้างวางไว้บนขาข้างที่งอไว้
• โน้มตัวลงช้า ๆ จนคุณรู้สึกอึดอัดให้หยุด
• ในขณะที่กำลังโน้มตัวลง ให้มืออีกข้างกดหัวเข่าขาที่พับไว้ไม่ให้ลอยขึ้น
• ทำท่านี้ทิ้งไหว้นับ 1-10 แล้วเปลี่ยนข้าง สลับกันทำจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย

5. Seated Straddle

นั่งตัวตรง ท่านี้เป็นท่าที่ผ่อนคลายแบบเบาที่สุด ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดและทางเดินหายใจดีขึ้น และเป็นท่าที่เริ่มฝึกการเปิดช่องคลอดแบบธรรมชาติ จะดีมากหากคุณเริ่มทำท่านี้ตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ เพราะมันเป็นการบริหารช่องคลอดและเชิงกรานในเบื้องต้น

วิธีการออกกำลังกายด้วย Seated Straddle

• นั่งบนพื้นแบบตัวตรง และเหยียดขาทั้งสองข้างให้กว้างโดยให้กดงอเท้าทั้งสองข้าง
• ให้กดที่เท้าเพื่อเป็นการกดเอ็นร้อยหวายลงกับพื้นเพื่อบริหารกระดูกและบังคับให้กระดูกสันหลังของคุณตรง
• คุณอาจจะยกมือขึ้นเหนือศีรษะหรือทำมือคู่ไว้ระดับอดด้านหน้าก็ได้
• ทำค้างไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกรับน้ำหนักแขนไม่ไหวแล้วคลายลง ทำซ้ำได้ 2-3 รอบ

ผลลัพธ์ที่คุณแม่จะได้รับสำหรับการเตรียมพร้อมนี้

ท่าออกกำลังกายเพื่อการคลายกล้ามเนื้อนี้ จะช่วยลดอาการบาดเจ็บในขณะที่คุณต้องเคลื่อนย้ายร่างกายในขณะที่ครรภ์ของคุณมีอายุเกินกว่า 30 สัปดาห์ คุณอาจเคยรู้สึกเจ็บที่กล้ามเนื้อบ่อย ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์  โดยเฉพาะเมื่อทารกเริ่มตัวใหญ่ขึ้น การออกกำลังกายด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถช่วยลดอาการปวดได้ เน้นเฉพาะอาการที่พบบ่อยมากนั่นก็คืออาการปวดหลัง และอาการต่อเนื่องไปจนถึงการปวดคอและเจ็บที่หน้าอก

ขั้นตอนทั้งหมดเป็นขั้นตอนเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดที่ดีมาก หากคุณกำลังอยู่ในความกังวลให้คุณเริ่มการออกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้ เพราะเป็นท่าการออกกำลังกายที่ได้คัดมาแล้วว่าเป็นท่าที่ปลอดภัยและช่วยให้คุณแม่มีร่างกายและกล้ามเนื้อที่พร้อมกับการรับมือการให้กำเนิดทารกได้อย่างดีเยี่ยมและไม่ส่งผลอันตรายใด ๆ ต่อทารกในครรภ์ แต่คุณต้องไม่หักโหมทำมันมากกว่าวันละ 2 ครั้ง และต้องไม่ฝืนเพราะการฝืนทำไม่ช่วยให้การยืดหยุ่นเกิดผล แต่จะทำให้ร่างกายได้รับการบาดเจ็บ howto101

เครดิต :สล็อตแตกง่าย