เตรียมตัวคลอดอย่างไรให้คุณแม่และลูกน้อยแข็งแรง

เตรียมตัวคลอดอย่างไรให้คุณแม่และลูกน้อยแข็งแรง

ภาวะของการคลอดก่อนกำหนดหรือภาวะของเด็กน้อยในท้องคุณแม่ยังเล่นตัวไม่ยอมอยู่ในท่าพร้อมที่จะออกมาดูโลกทำให้การตั้งครรภ์ต้องยืดเยื้อมากกว่า 36 สัปดาห์ ไม่ใช่เรื่องที่น่ากังวลสำหรับคุณแม่มือใหม่หากคุณได้อ่านบทความนี้ เรามีวิธีการออกกำลังยืดร่างกายคุณแม่แบบง่ายและไม่เป็นอันตรายต่อลูกน้อย อีกทั้งยังช่วยให้การคลอดง่ายขึ้นอีกด้วย ลองมาทำตามกัน

ท่าออกกำลังกายที่ปลอดภัยก่อนคลอด

1. Butterfly Pose

ท่าผีเสื้อเป็นการใช้ท่าที่มีจากการฝึกโยคะเบื้องต้น ช่วยเรื่องการยืดกล้ามเนื้อช่วงหลังจนถึงก้นลดอาการเจ็บหรือปวดหลังในขณะที่ครรภ์มีอายุเกือบ 30 สัปดาห์ ช่วยให้เชิงกรานได้ยืดตัว

วิธีการออกกำลังกายท่าผีเสื้อ

  • ให้คุณแม่นั่งบนพื้นให้รู้สึกสบายตัว ให้ค่อย ๆ เอาฝ่าเท้าประกบเข้าหากันให้สนิท
  • ใช้มือจับตรงข้อเท้าให้แน่นแล้วดึงโน้มตัวลงไปที่ส้นเท้าอย่างช้า ๆ พยายามก้มให้ได้มากที่สุด และทำค้างไว้พร้อมทั้งหายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อย ๆ ผ่อนออก
  • ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 2 นาที หรือหากคุณรู้สึกอึดอัดก็ค่อย ๆ ยกตัวกลับไปตำแหน่งเดิมและทำซ้ำ
  • ทำแบบนี้สัก 5 ครั้ง และให้ยืดหลังในท่าสบายเป็นการจบขั้นตอน

2. Squats or Garland Pose

มันอาจจะดูเหมือนไม่เหมาะสมเท่าไหร่นักกับท่า Squats แต่ท่านี้เหมาะกับการกระชับกล้ามเนื้อขาและสร้างความยืดหยุ่นให้ส่วนเชิงกราน

วิธีการออกกำลังกายด้วย Squats or Garland Pose

  • เริ่มจากการยืนตัวตรง และกางขาออกให้มีความกว้างเท่ากับไหล่ ขยับให้อยู่ในตำแหน่งที่สบาย
  • ยกแขนทั้งสองข้างไว้ด้านหน้าคู่กันระดับอก 
  • ค่อย ๆ ย่อตัวลองช้าง ๆ ให้มือทั้งสองเป็นตัวช่วยปรับสมดุลน้ำหนักของร่างกาย ให้น้ำหนักลงบนส้นเท้าแล้วค้างไว้
  • หายใจเข้าลึก ๆ แล้วขยับตัวให้ตรง หายใจออกพร้อมวางมือลง
  • ให้ทำ 5 ครั้งต่อวัน หรือทำจนคุณรู้สึกเหนื่อย แต่ต้องไม่เหนื่อยมากเกินไป

3. Hip Flexor Stretches

การงอสะโพกเป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาที่จะสงผลให้เกิดการยืดหยุ่นที่ดีในขณะที่คุณคลอด เป็นการฝึกยกเข่าและงอเอวแบบเป็นจังหวะเพื่อใช้ในขณะคลอด เป็นการทำให้กล้ามเนื้อหน้าขาแข็งแรง ช่วยซัพพอร์ทเชิงกราน และเป็นการเตรียมท่าคลอดที่ปลอดภัย

วิธีการออกกำลังกายด้วย Hip Flexor Stretches

  • นั่งในท่ายองโดยยกขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า ตั้งให้หน้าขาตั้งฉาก ให้ขาอีกข้างไปด้านหลัง ให้ตั้งหลักให้บาลานซ์
  • ให้วางมือไว้ที่ต้นขาข้างที่ตั้งขึ้น และมืออีกข้างแตะไว้ที่สะโพกข้างเดียวกับขาที่ตั้งขึ้น
  • ทำหลังให้ตรงและเอนไปข้างหน้าถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาข้างหน้า 
  • ให้ทรงตัวไว้ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วสลับขาและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ลองทำท่านี้วันละ 2 ครั้ง

4. Glute Stretch

การยืดเหยียด การเหยียดขาเพื่อคลายความตึงของช่วงขาทั้งหมด รวมไปถึงการคลายสะโพกและส่วนก้น ท่านี้จะช่วยให้การทำ Squats ง่ายขึ้นเพราะช่วงต้นขาที่เป็นตัวรับน้ำหนักมีการยืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อจากการทำท่านี้เรียบร้อยแล้ว 

วิธีการออกกำลังกายด้วย Glute Stretch

  • ให้คุณใช้ท่านั่ง เหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้า และพับอีกข้างไว้ในด้านหน้าเช่นกัน
  • ให้เท้าอีกข้างวางแนบกับขาข้างที่ยืดออก
  • ใช้มือข้างเดียวกันกับขาที่เหยียดออกจับไปที่นิ้วเท้า โดยที่มีอีกข้างวางไว้บนขาข้างที่งอไว้
  • โน้มตัวลงช้า ๆ จนคุณรู้สึกอึดอัดให้หยุด
  • ในขณะที่กำลังโน้มตัวลง ให้มืออีกข้างกดหัวเข่าขาที่พับไว้ไม่ให้ลอยขึ้น
  • ทำท่านี้ทิ้งไหว้นับ 1-10 แล้วเปลี่ยนข้าง สลับกันทำจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย

5. Seated Straddle

นั่งตัวตรง ท่านี้เป็นท่าที่ผ่อนคลายแบบเบาที่สุด ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดและทางเดินหายใจดีขึ้น และเป็นท่าที่เริ่มฝึกการเปิดช่องคลอดแบบธรรมชาติ จะดีมากหากคุณเริ่มทำท่านี้ตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ เพราะมันเป็นการบริหารช่องคลอดและเชิงกรานในเบื้องต้น

วิธีการออกกำลังกายด้วย Seated Straddle

  • นั่งบนพื้นแบบตัวตรง และเหยียดขาทั้งสองข้างให้กว้างโดยให้กดงอเท้าทั้งสองข้าง
  • ให้กดที่เท้าเพื่อเป็นการกดเอ็นร้อยหวายลงกับพื้นเพื่อบริหารกระดูกและบังคับให้กระดูกสันหลังของคุณตรง
  • คุณอาจจะยกมือขึ้นเหนือศีรษะหรือทำมือคู่ไว้ระดับอดด้านหน้าก็ได้
  • ทำค้างไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกรับน้ำหนักแขนไม่ไหวแล้วคลายลง ทำซ้ำได้ 2-3 รอบ

ผลลัพธ์ที่คุณแม่จะได้รับสำหรับการเตรียมพร้อมนี้

ท่าออกกำลังกายเพื่อการคลายกล้ามเนื้อนี้ จะช่วยลดอาการบาดเจ็บในขณะที่คุณต้องเคลื่อนย้ายร่างกายในขณะที่ครรภ์ของคุณมีอายุเกินกว่า 30 สัปดาห์ คุณอาจเคยรู้สึกเจ็บที่กล้ามเนื้อบ่อย ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์  โดยเฉพาะเมื่อทารกเริ่มตัวใหญ่ขึ้น การออกกำลังกายด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถช่วยลดอาการปวดได้ เน้นเฉพาะอาการที่พบบ่อยมากนั่นก็คืออาการปวดหลัง และอาการต่อเนื่องไปจนถึงการปวดคอและเจ็บที่หน้าอก

ขั้นตอนทั้งหมดเป็นขั้นตอนเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดที่ดีมาก หากคุณกำลังอยู่ในความกังวลให้คุณเริ่มการออกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้ เพราะเป็นท่าการออกกำลังกายที่ได้คัดมาแล้วว่าเป็นท่าที่ปลอดภัยและช่วยให้คุณแม่มีร่างกายและกล้ามเนื้อที่พร้อมกับการรับมือการให้กำเนิดทารกได้อย่างดีเยี่ยมและไม่ส่งผลอันตรายใด ๆ ต่อทารกในครรภ์ แต่คุณต้องไม่หักโหมทำมันมากกว่าวันละ 2 ครั้ง และต้องไม่ฝืนเพราะการฝืนทำไม่ช่วยให้การยืดหยุ่นเกิดผล แต่จะทำให้ร่างกายได้รับการบาดเจ็บ howto101

เครดิต :สล็อตแตกง่าย

สล็อตเว็บตรง

บทความล่าสุด

หมวดหมู่

TAG

Tag
4 สูตรราดหน้า ร้านดัง ร้านเด็ด (1) 4 สูตรวิธีทำหมูกรอบ (1) 4 สูตรเด็ด แกงป่า จัดจ้านได้ใจ (1) 5 วัน 5 เมนูอาหารเช้าหน้าตาดี (1) 5 สูตรคัพเค้กมินิไซส์ (1) 5 สูตรเด็ดบราวนี่ (1) 5 สูตรเด็ดพุดดิ้งเนื้อเนียนเด้ง รสชาติละมุนกลมกล่อม (1) 5 สูตร เมนูเด็ด จากเส้นมาม่า (1) 5 เมนูจานเด็ดจากผงกะหรี่ (1) 6 เมนูต้มยำ สูตรเด็ด (1) 7 วัน 7 สไตล์ เมนูข้าวผัดสูตรเด็ด (1) 7 สูตรเด็ดบัวลอย (1) 7 สูตรเด็ดไอศครีมโฮมเมด (1) 7 สูตรแพนเค้ก (1) 8 สูตรยำผลไม้รสแซ่บ อร่อยนัว แคลอรี่ไม่แรง (1) 8 สูตรลับ เมนูกะเพรา (1) 8 เมนูส้มตำแซ่บสะท้านทรวง (1) 10 กาแฟสดคั่ว (1) 10 ครีมชีสแนะนำแห่งปี 2021 (1) 10 สูตรน้ำสมุนไพร จากผักสวนครัว ดื่มแล้วดี ห่างไกลโรค (1) 10 สูตรเด็ดคุกกี้ (1) 10 สูตร เมนูแซนด์วิช (1) 10 อันดับ กาแฟสำเร็จรูป แบบซอง คัดมาให้แล้ว ปี 2021 (1) คัดมาแล้ว 10 อันดับดาร์กช็อคโกแลต ปี 2021 (1) รวม 10 เมนูสารพัดผัด สารพัดผัก ผัดผัก (1) วิธีการ How to (9) วิธีการทำอาหาร สูตรอาหาร (2) วิธีตรวจโควิดด้วยตัวเอง วิธีตรวจโควิดด้วย Rapid Test ตรวจ COVID-19 (1) วิธีพับแบงค์เป็นดอกกุหลาบ (1) วิธีเช็คพัสดุ Kerry Express (1) วิธีแก้เครียด (1) วิธีใส่หน้ากากอนามัย N95 และหน้ากากอนามัยแบบเยื่อกระดาษ (1) สูตรข้าวมันไก่ต้ม ข้าวมันไก่ทอด (1) หน้ากากผ้าทรง 3D เกาหลี/ญี่ปุ่น หน้ากากผ้าไทย (1) เคล็ดลับวิธีการทำคุกกี้ช็อกโกแลต (1) เคล็ดลับวิธีทำแกงจืด (1) เจลล้างมือ (1) แกงเขียวหวาน (1) แจก 3 สูตรชีสเค้ก (1) แจก 5 สูตรเค้กกล้วยหอมอร่อย จะเวฟ จะนึ่ง หรืออบก็จบฟิน (1) แจก 7 สูตร ชาเพื่อสุขภาพ (1) แจกสูตรข้าวหมกไก่ในตำนาน (1) แจกสูตรลับเมนูผงกะหรี่ (1) โครงการคนละครึ่ง คืออะไร (1) ไข่กระทะ อาหารเช้าที่คุณคู่ควร (1)