DIY การออกกำลังกายในแบบตัวเองสำหรับนักออกกำลังกายมือใหม่

How to

การออกกำลังกายหลาย ๆคนอาจจะคิดว่ามันเป็นการขยับร่างกายทั่ว ๆไปโดยเฉพาะคนที่จะเริ่มเข้าสู่การเป็นนักออกกำลังกาย มันก็ไม่ผิดอ่านการออกกำลังกายของคุณจะหมายถึง การเริ่มต้นด้วยการเปิดสวิตช์ตัวเองและออกกำลังกายแบบ stand alone 

การเคลื่อนไหวร่างกายที่เราจะเรียกว่ามันเป็นการออกกำลังกายมันจะมี movement เฉพาะตัวที่จะมีประโยชน์หลังจากที่คุณได้ขยับตัวเองหลังจากนั้นมันมีทั้งการออกกำลังกายเฉพาะส่วนและการออกกำลังกายครบทุกส่วน เรามีการออกแบบการออกกำลังกายด้วยตัวเองที่เราอาจจะเรียกมันว่าเป็นการ DIY ก็ได้ และการออกแบบการออกกำลังกายนี้จะเป็นการรวมการ movement ร่างกายทั้งในแบบเฉพาะส่วนและครบทุกส่วนในเวลาเดียวกันยังสมบูรณ์แบบที่สุด และเป็นการเริ่มต้นที่ไม่ยากสำหรับมือใหม่

ประเภทของ DIY แนะนำสำหรับนักออกกำลังกายมือใหม่

1. Circuit Training

เป็นการออกกำลังกายแบบการมีท่าที่เข้มข้น หลายคนอาจสงสัยว่าการเริ่มต้นออกกำลังกายต้องเริ่มจากการออกกำลังกายแบบไม่หนักมากเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวก่อน แต่สำหรับการเลือกการ Circuit เป็นการออกกำลังกายแบบ Back to Back ที่จะมีความเข้มข้นแบบพอดี ผสมความหนักแต่ปลอดภัย ให้เวลาพักในรูปแบบ 5-8 รอบ

2. HIIT Training

การออกกำลังแบบเข้มข้น รูปแบบของการออกกำลังกายประเภทนี้จะถูกออกแบบมาเพื่อฝึกความอดทนของหลอดเลือดและหัวใจ และการพักเป็นเพียงช่วงสั้นและต้องสลับเบาหนักพร้อม ๆ กัน และการทำบังคับให้ทำ 8-10 รอบอย่างรูปแบบการออกแบบ Jump Squat 

แต่ที่เราจะแบ่งปันในวันนี้ เป็นการ DIY ในรูปแบบของ Circuit Training เพราะเป็นการเริ่มต้นการออกกำลังกายของมือใหม่ที่มีความท้าทายที่ไม่ทำให้รู้สึกเบื่อหน่ายหรือท้อกับการออกกำลังกาย เข้าใจได้ว่ามันเป็นเรื่องยากและเบื่อเมื่อคุณต้องใช้การออกกำลังกายแบบขยับแบบหนึ่งไปอีกแบบหนึ่ง จึงจำเป็นที่ต้องเน้นที่เทคนิคที่เหมาะสม สำหรับมือใหม่ในการมองหาการออกำลังกายที่เพิ่มกล้ามเนื้อ การนับจำนวนครั้ง หรือการดูนาฬิกา ด้วยโปรแกรมCircuitรที่ออกแบบมาอย่างดี คุณจะแก้ปัญหาสุขภาพที่อ่อนแอได้และรู้สึกมีแรงบันดาลใจที่จะก้าวต่อไปในขณะที่คุณเพิ่งเริ่มต้น

DIY Circuit Program

1. กำหนดเวลา

ก่อนที่คุณจะเริ่ม คุณจำเป็นต้องกำหนดจำนวนท่าที่คุณเลือก จำนวนรอบของการทำซ้ำ และระยะเวลาที่คุณจะทำการออกกำลังกายโดยรวมทั้งหมดแต่ละครั้งโดยพิจารณาจากระดับความฟิตของร่างกายและตารางเวลาชีวิตของคุณ โดยมีทั้งหมด 3 ระดับขั้นความเข้มข้นให้คุณเลือก

  • ระดับเริ่มต้น เป็นการใช้เริ่มต้นการออกแบบชุดออกกำลังกายที่ไม่หนัก เช่น การทำ 1 -2 ชุด จำนวน10-15 ครั้งให้การออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาทีต่อชุดและหยุด พัก 20 วินาที
  • ระดับปานกลาง เป็นการทำซ้ำจำนวน 2-3 ชุด ให้เวลาออกกำลังกายชุดละ 45 วินาทีหยุดพัก 10-20 วินาที
  • ระดับสูง ใช้การรวมการออกกำลังกายจำนวน 3-5 ชุด ทำซ้ำวนไป 1-12 ครั้งให้เวลา 60 วินาทีหยุดพัก 10-30 วินาที 

2. เลือกใช้ท่าการออกกำลังกาย

คุณอาจจะเลือกการออกกำลังกายส่วนบน เป็นการออกกำลังกายสำหรับช่วงบริเวณลำตัวด้านบน คุณอาจจะเริ่มจากสิ่งรอบตัวการจะใช้ตัวช่วยเป็นโต๊ะหรือเก้าอี้สำหรับจับ หรือพื้น

Bare Crawl Hold 

เป็นท่าก้มเคลื่อนไหวแบบท่าหมีตามชื่อ เป็นการออกกำลังกายไล่ตั้งแต่ลำแขนไปจนถึงกลางลำตัว เป็นท่าการออกกำลังกายที่ฝึกการทรงตัว ช่วยการเคลื่อนไหวร่างกายแบบมั่นคงและนิ่งขึ้น เป็นท่า

ออกกำลังที่ง่าย ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจทำงานได้ดีและเป็นระบบลื่นไหล

วิธีทำ วางมือทั้งสองข้างไว้บนพื้น เหยียดไหล่ให้ตรง คุกเข่าและตั้งเท้าให้ตรง เริ่มทำด้วยการยกเข่าทั้งสองข้างให้ลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อยพร้อมกับเกร็งตัว นับ 1-20 ค่อย ๆ ผ่อนลำตัว ให้ทำซ้ำ 10 เซ็ต

Elevated Push-Up

เป็นท่าที่เป็นเวทสำหรับกล้ามเนื้อด้านบนโดยเฉพาะหน้าอก มันเป็นท่าวิดพื้นแบบไม่หนักมากนักสำหรับการออกกำลังสำหรับใครที่อยากมีกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ท่านี้จะให้กล้าเนื้อส่วนหน้าอกที่แข็งแรงขึ้น เป็นการออกกำลังกายส่วนบนที่สร้างความกระชับที่เห็นผลรวดเร็ว

วิธีทำ ให้พาดวางเท้าทั้งสองข้างบนเก้าอี้หรือขอบสูง ให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน โดยให้ลำตัวช่วงล่างกับช่วงบนเป็นแนวเส้นตรง ค่อย ๆ งอแขนลงและดันยกร่างกายด้านบนขึ้นในขณะที่เท้ายังอยู่ที่เดิม ทำขึ้นลง 5 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 10 เซ็ต

อย่างที่เราบอกไปแล้วนั้นการออกแบบท่าออกกำลังกายมันไม่ได้หมายความว่าคุณจะคิดมันออกมาด้วยตัวของคุณ  แต่เรากำลังจะให้คุณออกแบบการออกกำลังกายด้วยการจับมันมาไว้ในชีวิตประจำวันซึ่งคุณสามารถเลือกการออกรูปแบบการออกกำลังกายได้จากวิธีทั้งหมดนี้ คุณสามารถนำมันมารวมกันและจัดให้เป็นตารางการออกกําลังกายของแต่ละช่วง เราจึงจะเรียกมันว่าเป็น DIY ของการออกกำลังกายตัวคุณเอง

เพราะคุณจะเป็นคนที่ย่อมรู้ดีๆเกี่ยวกับเรื่องของสรีระของตัวเองและความต้องการที่คุณจะมีร่างกายที่แข็งแรงหรือต้องการลดน้ำหนักหรืออะไรก็ตาม ให้คุณวางแผนและออกแบบการออกกำลังกายตามไลฟ์สไตล์นั่นคือเป็นสิ่งที่จะทำให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนที่สุด howto101

สล็อตแตกง่าย

สล็อตเว็บตรง

บทความล่าสุด

หมวดหมู่

TAG

Tag
4 สูตรราดหน้า ร้านดัง ร้านเด็ด (1) 4 สูตรวิธีทำหมูกรอบ (1) 4 สูตรเด็ด แกงป่า จัดจ้านได้ใจ (1) 5 วัน 5 เมนูอาหารเช้าหน้าตาดี (1) 5 สูตรคัพเค้กมินิไซส์ (1) 5 สูตรเด็ดบราวนี่ (1) 5 สูตรเด็ดพุดดิ้งเนื้อเนียนเด้ง รสชาติละมุนกลมกล่อม (1) 5 สูตร เมนูเด็ด จากเส้นมาม่า (1) 5 เมนูจานเด็ดจากผงกะหรี่ (1) 6 เมนูต้มยำ สูตรเด็ด (1) 7 วัน 7 สไตล์ เมนูข้าวผัดสูตรเด็ด (1) 7 สูตรเด็ดบัวลอย (1) 7 สูตรเด็ดไอศครีมโฮมเมด (1) 7 สูตรแพนเค้ก (1) 8 สูตรยำผลไม้รสแซ่บ อร่อยนัว แคลอรี่ไม่แรง (1) 8 สูตรลับ เมนูกะเพรา (1) 8 เมนูส้มตำแซ่บสะท้านทรวง (1) 10 กาแฟสดคั่ว (1) 10 ครีมชีสแนะนำแห่งปี 2021 (1) 10 สูตรน้ำสมุนไพร จากผักสวนครัว ดื่มแล้วดี ห่างไกลโรค (1) 10 สูตรเด็ดคุกกี้ (1) 10 สูตร เมนูแซนด์วิช (1) 10 อันดับ กาแฟสำเร็จรูป แบบซอง คัดมาให้แล้ว ปี 2021 (1) คัดมาแล้ว 10 อันดับดาร์กช็อคโกแลต ปี 2021 (1) รวม 10 เมนูสารพัดผัด สารพัดผัก ผัดผัก (1) วิธีการ How to (9) วิธีการทำอาหาร สูตรอาหาร (2) วิธีตรวจโควิดด้วยตัวเอง วิธีตรวจโควิดด้วย Rapid Test ตรวจ COVID-19 (1) วิธีพับแบงค์เป็นดอกกุหลาบ (1) วิธีเช็คพัสดุ Kerry Express (1) วิธีแก้เครียด (1) วิธีใส่หน้ากากอนามัย N95 และหน้ากากอนามัยแบบเยื่อกระดาษ (1) สูตรข้าวมันไก่ต้ม ข้าวมันไก่ทอด (1) หน้ากากผ้าทรง 3D เกาหลี/ญี่ปุ่น หน้ากากผ้าไทย (1) เคล็ดลับวิธีการทำคุกกี้ช็อกโกแลต (1) เคล็ดลับวิธีทำแกงจืด (1) เจลล้างมือ (1) แกงเขียวหวาน (1) แจก 3 สูตรชีสเค้ก (1) แจก 5 สูตรเค้กกล้วยหอมอร่อย จะเวฟ จะนึ่ง หรืออบก็จบฟิน (1) แจก 7 สูตร ชาเพื่อสุขภาพ (1) แจกสูตรข้าวหมกไก่ในตำนาน (1) แจกสูตรลับเมนูผงกะหรี่ (1) โครงการคนละครึ่ง คืออะไร (1) ไข่กระทะ อาหารเช้าที่คุณคู่ควร (1)