การออกกำลังกายหลาย ๆคนอาจจะคิดว่ามันเป็นการขยับร่างกายทั่ว ๆไปโดยเฉพาะคนที่จะเริ่มเข้าสู่การเป็นนักออกกำลังกาย มันก็ไม่ผิดอ่านการออกกำลังกายของคุณจะหมายถึง การเริ่มต้นด้วยการเปิดสวิตช์ตัวเองและออกกำลังกายแบบ stand alone
การเคลื่อนไหวร่างกายที่เราจะเรียกว่ามันเป็นการออกกำลังกายมันจะมี movement เฉพาะตัวที่จะมีประโยชน์หลังจากที่คุณได้ขยับตัวเองหลังจากนั้นมันมีทั้งการออกกำลังกายเฉพาะส่วนและการออกกำลังกายครบทุกส่วน เรามีการออกแบบการออกกำลังกายด้วยตัวเองที่เราอาจจะเรียกมันว่าเป็นการ DIY ก็ได้ และการออกแบบการออกกำลังกายนี้จะเป็นการรวมการ movement ร่างกายทั้งในแบบเฉพาะส่วนและครบทุกส่วนในเวลาเดียวกันยังสมบูรณ์แบบที่สุด และเป็นการเริ่มต้นที่ไม่ยากสำหรับมือใหม่
ประเภทของ DIY แนะนำสำหรับนักออกกำลังกายมือใหม่
1. Circuit Training
เป็นการออกกำลังกายแบบการมีท่าที่เข้มข้น หลายคนอาจสงสัยว่าการเริ่มต้นออกกำลังกายต้องเริ่มจากการออกกำลังกายแบบไม่หนักมากเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวก่อน แต่สำหรับการเลือกการ Circuit เป็นการออกกำลังกายแบบ Back to Back ที่จะมีความเข้มข้นแบบพอดี ผสมความหนักแต่ปลอดภัย ให้เวลาพักในรูปแบบ 5-8 รอบ
2. HIIT Training
การออกกำลังแบบเข้มข้น รูปแบบของการออกกำลังกายประเภทนี้จะถูกออกแบบมาเพื่อฝึกความอดทนของหลอดเลือดและหัวใจ และการพักเป็นเพียงช่วงสั้นและต้องสลับเบาหนักพร้อม ๆ กัน และการทำบังคับให้ทำ 8-10 รอบอย่างรูปแบบการออกแบบ Jump Squat
แต่ที่เราจะแบ่งปันในวันนี้ เป็นการ DIY ในรูปแบบของ Circuit Training เพราะเป็นการเริ่มต้นการออกกำลังกายของมือใหม่ที่มีความท้าทายที่ไม่ทำให้รู้สึกเบื่อหน่ายหรือท้อกับการออกกำลังกาย เข้าใจได้ว่ามันเป็นเรื่องยากและเบื่อเมื่อคุณต้องใช้การออกกำลังกายแบบขยับแบบหนึ่งไปอีกแบบหนึ่ง จึงจำเป็นที่ต้องเน้นที่เทคนิคที่เหมาะสม สำหรับมือใหม่ในการมองหาการออกำลังกายที่เพิ่มกล้ามเนื้อ การนับจำนวนครั้ง หรือการดูนาฬิกา ด้วยโปรแกรมCircuitรที่ออกแบบมาอย่างดี คุณจะแก้ปัญหาสุขภาพที่อ่อนแอได้และรู้สึกมีแรงบันดาลใจที่จะก้าวต่อไปในขณะที่คุณเพิ่งเริ่มต้น
DIY Circuit Program
1. กำหนดเวลา
ก่อนที่คุณจะเริ่ม คุณจำเป็นต้องกำหนดจำนวนท่าที่คุณเลือก จำนวนรอบของการทำซ้ำ และระยะเวลาที่คุณจะทำการออกกำลังกายโดยรวมทั้งหมดแต่ละครั้งโดยพิจารณาจากระดับความฟิตของร่างกายและตารางเวลาชีวิตของคุณ โดยมีทั้งหมด 3 ระดับขั้นความเข้มข้นให้คุณเลือก
- ระดับเริ่มต้น เป็นการใช้เริ่มต้นการออกแบบชุดออกกำลังกายที่ไม่หนัก เช่น การทำ 1 -2 ชุด จำนวน10-15 ครั้งให้การออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาทีต่อชุดและหยุด พัก 20 วินาที
- ระดับปานกลาง เป็นการทำซ้ำจำนวน 2-3 ชุด ให้เวลาออกกำลังกายชุดละ 45 วินาทีหยุดพัก 10-20 วินาที
- ระดับสูง ใช้การรวมการออกกำลังกายจำนวน 3-5 ชุด ทำซ้ำวนไป 1-12 ครั้งให้เวลา 60 วินาทีหยุดพัก 10-30 วินาที
2. เลือกใช้ท่าการออกกำลังกาย
คุณอาจจะเลือกการออกกำลังกายส่วนบน เป็นการออกกำลังกายสำหรับช่วงบริเวณลำตัวด้านบน คุณอาจจะเริ่มจากสิ่งรอบตัวการจะใช้ตัวช่วยเป็นโต๊ะหรือเก้าอี้สำหรับจับ หรือพื้น
Bare Crawl Hold
เป็นท่าก้มเคลื่อนไหวแบบท่าหมีตามชื่อ เป็นการออกกำลังกายไล่ตั้งแต่ลำแขนไปจนถึงกลางลำตัว เป็นท่าการออกกำลังกายที่ฝึกการทรงตัว ช่วยการเคลื่อนไหวร่างกายแบบมั่นคงและนิ่งขึ้น เป็นท่า
ออกกำลังที่ง่าย ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจทำงานได้ดีและเป็นระบบลื่นไหล
วิธีทำ วางมือทั้งสองข้างไว้บนพื้น เหยียดไหล่ให้ตรง คุกเข่าและตั้งเท้าให้ตรง เริ่มทำด้วยการยกเข่าทั้งสองข้างให้ลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อยพร้อมกับเกร็งตัว นับ 1-20 ค่อย ๆ ผ่อนลำตัว ให้ทำซ้ำ 10 เซ็ต
Elevated Push-Up
เป็นท่าที่เป็นเวทสำหรับกล้ามเนื้อด้านบนโดยเฉพาะหน้าอก มันเป็นท่าวิดพื้นแบบไม่หนักมากนักสำหรับการออกกำลังสำหรับใครที่อยากมีกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ท่านี้จะให้กล้าเนื้อส่วนหน้าอกที่แข็งแรงขึ้น เป็นการออกกำลังกายส่วนบนที่สร้างความกระชับที่เห็นผลรวดเร็ว
วิธีทำ ให้พาดวางเท้าทั้งสองข้างบนเก้าอี้หรือขอบสูง ให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน โดยให้ลำตัวช่วงล่างกับช่วงบนเป็นแนวเส้นตรง ค่อย ๆ งอแขนลงและดันยกร่างกายด้านบนขึ้นในขณะที่เท้ายังอยู่ที่เดิม ทำขึ้นลง 5 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 10 เซ็ต
อย่างที่เราบอกไปแล้วนั้นการออกแบบท่าออกกำลังกายมันไม่ได้หมายความว่าคุณจะคิดมันออกมาด้วยตัวของคุณ แต่เรากำลังจะให้คุณออกแบบการออกกำลังกายด้วยการจับมันมาไว้ในชีวิตประจำวันซึ่งคุณสามารถเลือกการออกรูปแบบการออกกำลังกายได้จากวิธีทั้งหมดนี้ คุณสามารถนำมันมารวมกันและจัดให้เป็นตารางการออกกําลังกายของแต่ละช่วง เราจึงจะเรียกมันว่าเป็น DIY ของการออกกำลังกายตัวคุณเอง
เพราะคุณจะเป็นคนที่ย่อมรู้ดีๆเกี่ยวกับเรื่องของสรีระของตัวเองและความต้องการที่คุณจะมีร่างกายที่แข็งแรงหรือต้องการลดน้ำหนักหรืออะไรก็ตาม ให้คุณวางแผนและออกแบบการออกกำลังกายตามไลฟ์สไตล์นั่นคือเป็นสิ่งที่จะทำให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนที่สุด howto101